Du har kanskje lagt merke til at musklene dine føler seg stiv og sår 24 til 48 timer etter treningen. Denne typen ømhet, kalt forsinket muskelsår, eller DOMS, forekommer hos trente idrettsutøvere og nybegynnere. Mens DOMS er et naturlig svar på stresset du har satt på kroppen din gjennom trening, kan du presse gjennom smerten med ytterligere løfting bare øke sårheten og føre til ytterligere komplikasjoner og skade.
Årsaker til muskel ømhet
Når du starter et nytt treningsprogram eller øker intensiteten, varigheten eller frekvensen til treningen din, kan du oppleve DOMS. Tilstanden er sannsynligvis forårsaket av små tårer i muskelfibrene, overstrømming av musklene og betennelse. Når du er vektløft, strekker den nedadgående eller eksentriske fasen av hver løft ut muskelen. For eksempel, når du utfører en biceps-krøll, forkorter du muskelen når du løfter vekten og lengger den mens du senker vekten. Gjentatte eksentriske sammentrekninger forårsaker større ømhet, så vektløftere er spesielt utsatt for DOMS.
Å løfte eller ikke løfte
Å avgjøre om du skal løfte med ømme muskler, avhenger av alvorlighetsgraden av ubehag. Vektløfting med bare mild ømhet kan bidra til midlertidig lindring, mens løft med alvorlig ømhet kan føre til at du løfter med dårlig form, legger for mye stress på leddene dine og øker sjansene for skade. Fortsatt å trene uten tilstrekkelig hvile og gjenopprettingstid kan føre til overopplæring, en tilstand som er preget av redusert atletisk ytelse, humørsvingninger, søvnløshet, tretthet, tap av appetitt og økt sårbarhet.
Alternative treningsmuligheter
Hvis du planlegger å løfte når du opplever muskelsår, fokuserer du på lavintensitetsøvelser som kjerneopplæring eller lyskardio. Hvis ømhet er relegert til et bestemt område av muskelgruppe, som for eksempel armene eller overkroppen, er du velkommen til å målrette dine beinmuskler istedet. Tilpass løfteøvelsene dine for å minimere den eksentriske delen av heisen. For eksempel, under biceps krøller, bare senke vekter til underarmene er parallelle med gulvet i stedet for helt ned. Ved å redusere muskelforlengelsen, vil du redusere muskelskaden som forårsaker eller forverrer DOMS.
Forebygging av ømhet
Nesten alle idrettsutøvere opplever ømhet fra tid til annen, men du kan designe løfteprogrammet ditt for å minimere tilstanden og effekten på din tid i treningsstudioet. Organiser løfteplanen for å tillate 48 til 72 timers hviletid for hver muskelgruppe mellom økter. Skulle du oppleve ømhet i en muskelgruppe, jobber du andre muskelgrupper for de neste dagene uansett. Lett inn i nye aktiviteter gradvis. Etter hver løfteøvelse har du en karbohydrat- og proteinrik matbit som hjelper til med å hoppe starte muskelgjenopprettingsprosessen.
