Det er ikke nødvendig å betale dyre treningsavgifter for å bygge styrke i overkroppen og kjerne musklene. Alt du trenger er en liten plass - kjelleren din, sparerom eller nabolagsparken vil gjøre - og din egen kroppsvekt til å jobbe med armer, skuldre, bryst, øvre og nedre del, obliques og abs.
Varme opp
Forsøk muskler for å opptre ved oppvarming før hver trening. Jog på plass eller gjør jumping jacks i 5 minutter for å få blodet i bevegelse. Deretter gjør du noen dynamiske strekker for hver del av kroppen din, du vil jobbe.
For eksempel, for å varme opp skuldrene dine, forlenge armene ut til hver side og flytte dem i sirkler, noe som gjør sirklene gradvis større til du når hele spekteret av bevegelse. Å strekke brystet, åpne armene så bredt som mulig, så ta håndflatene sammen med armene rett foran deg.
Gjenta dette 10 ganger, åpne armene større hver gang. For å varme opp midseksjonen, gjør torso rotasjoner, sving armene mens du roterer til den ene siden og den andre. Bøy dynamisk side, lener seg til den ene siden og den andre.
Prøv en av disse push-up variasjonene. Armhevninger
Push-ups er en go-to trening for overkroppen og kjerne som du kan gjøre hvor som helst. Ta med to til fire sett med åtte til tolv reps av noen av følgende typer push-ups (oppført fra enkleste til vanskeligste) i din kroppsvektstrening:
- Knee push-ups: Start på hendene og knærne med hendene rett under skuldrene dine. Tuk knærne tilbake til skuldrene og hoftene er i en rett linje. Hold din abs kontraherende som du sakte senker brystet mot gulvet, albuer bøyer ut til hver side, men litt vinklet i mot sidene. Skyv tilbake til startposisjonen til armene dine er rette.
- Tradisjonelle push-ups: Hold knærne løftet og kroppen din i en rett linje fra hæl til hode gjennom hele treningen. Senk så langt ned som mulig uten å faktisk kollapse til gulvet, og trykk så tilbake til startposisjonen. Det er viktig å holde absen din kontraktet for varigheten.
- Veksle mellom skulderkraner: Utfør tradisjonelle push-ups; øverst på hver push-up, løft en hånd av bakken, bringe den over kroppen din for å trykke på motsatt skulder. Gjør det samme med den andre hånden.
Tips
- Et notat om å puste: Pust ut under den vanskeligste delen av øvelsen. For en push-up, ville det være når du skyver vekk fra bakken. Inhale på den mindre utfordrende delen. Under en pull-up, ville det være som du senker kroppen din fra baren.
Mål triceps med denne dip variasjonen. dips
Du kan gjøre dips på en parkbenk, en pianobenk eller en stol for å styrke triceps, skuldre og bryst. Gjør to til fire sett med åtte gjentakelser av noen av følgende typer dips:
- Bench Dip: Sitt på en benk med hendene griper kanten av benken på hver side av hoftene dine. Scoot hoftene dine fremover fra benken og gå dine føtter ut like langt nok at knærne er bøyd på 90 grader. Bøy langsomt til albuene mens du setter din skinne ned mot bakken. Stopp når du har en strekk i brystet eller skuldrene eller når bunnen berører gulvet, trykk deretter tilbake til startposisjonen.
- Rettbenet benkdyp: Forleng føttene dine ut på gulvet med beina dine rett mens du gjør benken dukkert.
Pull-ups er en killer øvre kroppsøvelse. Pull-Ups
For å gjøre pull-ups må du installere en pull-up bar hjemme eller finne en bar som er høy nok til å gjøre pull-ups på din lokale park. Pull-ups arbeider ryggen, biceps, skuldre og til og med brystet ditt. Velg en variant under (enklest til vanskeligste) og gjør to til fire sett med seks til 12 reps.
- negativt: Stå på en boks og ta tak i trekkstangen litt bredere enn skulderbredden. Hopp opp så
at du lett anta toppposisjonen til en pull up. Så sakte som du kan, senk deg ned til armene dine er rett. Slipp ned til gulvet fra baren, klatre opp på boksen og gjenta. - Band oppdrag: Løft et treningsbånd rundt baren og fest det slik at den ene enden henger ned som en stup. Sett en fot i stirrup og hoppe opp eller gå opp på en boks for å få tak i baren. Vrk ankelen til det frie benet rundt ankelen av benet i stupet. Bøy langsomt dine albuer ut til siden og trekk deg selv til haken din går over baren. Senk deg selv ned med kontroll.
- Tradisjonelle pull-ups: Ta tak i baren og uten momentum, trekk kroppsvekten til haken din går over baren. Senk deg selv ned med kontroll.
Sykkel crunches jobber hele kjernen din. Fotokreditt: Adobe Stock / Maridav Sykkel Crunches
En studie bestilt i 2001 av American Council on Exercise, fant at sykkelkremer var den beste mageøvelsen som målt ved elektromyografisk utstyr. Gjør dem rask brann eller sakte og kontrollert for å jobbe muskel utholdenhet og bygge styrke.
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Trykk nedre rygg i matten og legg hendene på hodet bak ørene dine. Løft skulderbladene av matten og bøy knærne til 90 grader slik at kalvene er parallelle med matten.
Pust ut når du tar det høyre kneet mot venstre albue, strekker venstre ben og vrider torso til høyre. Inhalér tilbake til senter og bytt side. Gjør tre sett med 10 til 30, avhengig av din styrke.
Prøv flere plankvarianter. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images planker
Statisk holdplank er en isometrisk øvelse som fungerer hele kjernen din. Se hvor lenge du kan holde den uten hoftene eller nedre bakgrunner.
Anta en push-up-posisjon med hendene under skuldrene dine. Hold kroppen din i en sterk, rett linje fra hodet til hælene. Puff opp mellom skulderbladene litt.Hold nakken lang. Hold i 30 sekunder til ett minutt eller lenger. Gjenta tre ganger.
Tips
- Du kan gjøre hver av disse oppgavene for det anbefalte antall sett på en lineær måte, pause for hvile mellom settene, eller du kan gjøre en kretsrutine med ett sett av hver øvelse med lite eller ingen hvile i mellom settene, og gjenta deretter krets tre eller fire ganger. Å gjøre denne typen rutine vil gi deg en god cardio trening og oppmuntre mer fettforbrenning.
