Medial sivile ligament, eller MCL, er en av fire sterke band som stabiliserer kneledd. Ligger på innsiden av kneet, er skader på dette området vanligvis et resultat av et slag mot utsiden av kneet. Symptomer på en skadet MCL inkluderer smerte, mulig hevelse og en følelse av ustabilitet når du prøver å stå. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, etter adressering den første traumer, terapeutiske øvelser kan anbefales å rehabilitere og styrke kneet.
Cardio Rehab
Det er best å konsultere legen din eller fysioterapeut før du starter et program, men for småskader er generelle retningslinjer gjeldende. Ifølge Mayo Clinic-eksperter er de tidlige stadiene av rehabilitering å gjenopprette hele spekteret av bevegelse i kneet. Å kjøre en stasjonær sykkel er en måte å komme i gang med. Ingen motstand eller dra er nødvendig i de tidlige stadiene, og setet bør bare settes så lavt som du kan tolerere. Hvis du ikke kan få pedalene hele veien rundt, bare begynne med å flytte pedalene frem og tilbake til du kan foreta en full sirkel bevegelse.
Leg Extensions
For å styrke quadriceps, kan du utføre øvelser på leg extension maskin på et treningsstudio, eller gjøre det samme type bevegelse hjemme med lys ankel vekter eller motstand band. Sett med knærne dine bøyde langsomt beinet til det er rett, lined opp med låret. Hold pause i sammentrekningens topp i noen sekunder. Beveg bevegelsen når du sakte tilbake beinet til begynnelsesposisjonen. Et gjennomsnitt sett består av 10 repetisjoner. Velg dine vekter slik at du enkelt kan fullføre et sett.
Hamstring Krøller
Hamstrings er de musklene på baksiden av lårene, og som quadriceps, må styrkes for å støtte kneet. Hamstring curl-maskinen er det optimale verktøyet, men du kan også utføre en lignende bevegelse hjemme. Plasser deg selv på magen, på en benk eller en seng, med beina rett, knærne forlenget og føttene bøyd. Hold bekkenet trykket ned, bøy knærne sakte og ta hælene dine mot baken. Pause på toppen av sammentrekningen for noen få puster. Snu langsomt dine ben til full lengde, kontroller bevegelsen helt ned. Et sett på 10 repetisjoner skal være enkelt å fullføre.
Tilleggsøvelser
I tillegg til quad extensions og hamstring krøller, kan noen andre øvelser hjelpe deg med å bli frisk. Sidelende benløfter som arbeider på ytre lår eller bortførere, står på listen over styringsøvelser, samt rette benløfter, både fra baksiden og fra ansiktet til nedre stilling. Delvis eller halv knebøy kan også bidra til å styrke musklene på forsiden av lårene, men kan kreve hjelp eller noe å balansere deg selv med.
