Muskler i hip extension, som inkluderer gluteus maximus og hamstring muskler, er involvert i å stå, gå, løpe, hoppe, svømme og mange andre aktiviteter. Overbruk eller underbruk av disse musklene kan føre til muskuløs ubalanse og forårsake postural eller gate abnormaliteter, samt økt risiko for skade og ryggsmerter. På grunn av dette må idrettsutøvere og befolkningen opprettholde styrke i musklene rundt hofteleddet. Når du gjør hip extensor styrke øvelser, alltid engasjere magemusklene ved å tucke halebenet under og tegne bellybutton mot ryggraden.
Quadriped Hip Extensions
En benforlengelse virker både glutes og hamstrings. Det er en flott øvelse fordi den er funksjonelt lik den benforlengelsen som skjer i hverdagen. For å gjøre en benforlengelse, knel på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne direkte under hoftene dine. Opprettholde en flat rygg, utvide høyre ben til du har en rett linje fra hodet til høyre fot. Hold et sekund og deretter tilbake til alle fire. Gjenta med venstre ben. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, bruk ankelvekter.
Glute Bridge
Glute-broen arbeider primært med gluten, med hjelp av hamstringene og kjerne musklene. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, avstanden fra hverandre. Hold knærne i linje med hofter og føtter, løft hoftene til du danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i ett sekund, sakte senke hofter, en ryggvirvel om gangen, til du går tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte til tolv ganger. For en ekstra utfordring, hold en hantel på toppen av hver hoft, eller prøv sakte marsjerer en fot om gangen, samtidig som du opprettholder den rette linjen fra hoftene til skuldrene.
Knep og vekter
Squatet fungerer alle musklene i overbenet, rettet mot quads, glutes og hamstrings. For å gjøre en knebøy, stå med føttene på avstand fra hverandre og føttene vendt fremover. Ta langsomt dine hofter ned og tilbake, som om du skulle sitte i en usynlig stol. Samtidig løft armer rett ut foran deg til skulderhøyd for balanse. Når lårene er parallelle med gulvet, hold i ett sekund og klem deretter ryggene mens du strekker bena tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte til tolv ganger. For ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene eller hold en vektstang over skulderen.
Alternativ Lunges
Lunge er en flott multimuscle øvelse som fungerer quads, hamstrings, glutes og kalver på en gang. For å utføre et lunge, stå høyt med en rett bak og ta et stort skritt bakover med venstre ben. Hold torso oppreist og høyre kne bak dine høyre tær, slipp det venstre kneet ned mot gulvet. Hold i ett sekund når høyre lår blir parallelt med gulvet. Stå opp og trykk av med venstre fot for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta med høyre benet tilbake. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene eller en vektstang over skulderen.
Step-Up Reps
Step-ups styrke quads, hamstrings og glutes. For å gjøre en oppstart, stå bak en stabil benk eller plattform som er 1 1/2 til 2 meter fra bakken. Sett din høyre fot fast på midten av benken. Trinn opp på benken med bare musklene i høyre ben (dvs. minimal assistanse med venstre kalvmuskulatur). Pause i ett sekund på toppen og motstå tyngdekraften ved sakte senkning nedover. Gjenta med venstre bensteg opp. Gjør 8 til 12 repetisjoner på hvert ben. For en ekstra utfordring, hold dumbbells i hendene.
