Ifølge ernæringsekspert, forfatter og en gang kroppsbygger Anita Bean, er ernæring like viktig som trening. Uten de riktige næringsstoffene vil musklene ikke ha de nødvendige energi- og biokjemiske byggeblokkene for å reparere og vokse etter treningsøkten. En kroppsbygger kosthold må være nærings-tett; gi essensielle vitaminer, mineraler og fiber; og ikke fremme overdreven fettøkning.
Lag kalorioverskudd
Spis mer ren og naturlig mat for å bygge muskler. Foto Kreditt: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Å bygge muskler krever energi. Du må spise litt mer enn dine normale daglige krav til å få muskler. Å spise for mye mat vil resultere i fettforbedring, så du bør overvåke midje måling så vel som din vekt. Hvis du går opp i vekt, men midjemåling forblir konstant, får du mest muskel. Hvis din vekt og midje er økende, kan du få fett. En langsom og stabil vektøkning på rundt en halv pund i uken er ønskelig. Sikt å spise så rent som mulig og ikke konsumere for mye mengder søppelmat i et forsøk på å gå ned i vekt, da disse typer matvarer er mer sannsynlig å resultere i fettvekt fremfor muskler.
Måltidsfrekvens
Fisk og grønnsaker er høye i protein. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Kroppsbyggere spiser vanligvis 5-6 måltider om dagen. Noen kan spise mer hvis de prøver å bygge store mengder muskel. Hyppige tilførsler holder musklene forsynt med essensielle næringsstoffer som protein og karbohydrater. Hyppige måltider hjelper deg også med å regulere blodsukkernivået, noe som vil sikre at energinivåene forblir konstante hele dagen. Ifølge Gregg Avedon, "Men's Health Muscle Chow", mer enn 150 måltider for å mate musklene og drivstoffene dine, bør hvert måltid inneholde protein og karbohydrater for å sikre at musklene får det drivstoffet de trenger for vekst, reparasjon og energi.
Makro næringsstoffer
Whey protein. Fotokreditt: kjekol / iStock / Getty Images "Makro-næringsstoffer" er begrepet som brukes til å beskrive protein, karbohydrater og fett kollektivt. Denne trioen er energidelen i kostholdet ditt. Protein er avgjørende for vekst og reparasjon av musklene og er hentet fra kjøtt, fisk, egg, kylling og meieri samt proteintilskudd som valle. Karbohydrater er avgjørende for energi til å drive kroppsbyggingstreningene dine og for å fremme utvinning etter trening. Fett, oppnådd fra dyr og grønnsaker, er avgjørende for helse og gir også energi til lavintensiv aktivitet.
Den anbefalte mengden av hvert næringsstoff avhenger av en rekke faktorer, inkludert kroppsvekt, daglige aktivitetsnivåer, individuell glukosefølsomhet og personlig preferanse, men de fleste eksperter er enige om at du bør konsumere minst ett gram protein per kilo kroppsvekt, pluss tilstrekkelig karbohydrater og fett for å forbrenne dine daglige aktiviteter.
Felles Bodybuilding Foods
Havregryn og frukt. Fotokreditt: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Flere matvarer er vanlige i kroppsbyggerens måltidsplaner. Disse matvarene har enten muskelbyggende egenskaper, vil gi din helse helse eller gi energi til treningsøktene. Selv om det ikke er definitivt, er denne listen representativ for hvilke typer mat som skal utgjøre flertallet av måltidene dine: havregryn, egg, hele yoghurt, melk, ferske grønnsaker, friske og tørkede frukter, kylling, orgelkjøtt, biff, fisk, nøtter , bønner, frø, vill ris, fullkornspasta, quinoa og myseprotein.
Å bygge dine måltider rundt en rekke av disse matvarene sikrer at du får tilstrekkelige næringsstoffer til prosessen med å bygge muskler - kalt hypertrofi - og gi deg den energien du trenger for å trene med den nødvendige intensiteten for å utløse muskelvekst.
betraktninger
Ta lunsj med deg. Fotokreditt: Caleb Fleming / iStock / Getty Images En vellykket bodybuilding måltid plan krever organisasjon. De fleste kroppsbyggere forbereder mat på forhånd, slik at de kan bære måltidene sine med dem. Dette kan kreve at du lagrer store matlag, fryser det, eller tilbringer tid om natten, og tilbereder mat for dagen etter. Hvis du bærer mat med deg, er det en god ide å bruke en isolert matpose for å sikre at maten forblir varm eller kald etter behov, og for å hindre at måltidet blir ødelagt. Fra og med oktober 2010, er disse posene tilgjengelig fra utendørs sportsvarer butikker for rundt $ 15.
