En del av hemmeligheten til sterke ben er å ha nok vitamin D i blodet ditt. Ergocalciferol, eller vitamin D-2, og cholecalciferol, eller vitamin D-3, er to typer vitamin D som er essensielle for mennesker, forklarer University of Maryland Medical Center. Vitamin D-2 er typen som er produsert av planter, og vitamin D-3 er typen produsert av huden din etter eksponering for sollys. Vitamin D er også med til å regulere immunforsvaret og bidrar til å redusere risikoen for kreft.
Normal rekkevidde
Bestemme mengden av vitamin D i kroppen din er gjort gjennom en blodprøve kalt 25-hydroksy vitamin D-testen, ifølge National Institutes of Health online medisinsk encyklopedi Medline Plus. Testen krever en fire-timers faste periode. De fleste leger vurderer det normale området for vitamin D i kroppen din til å være mellom 30 ng / ml og 74 ng / ml. Men du trenger faktisk mellom 50 ng / ml til 80 ng / ml for optimal helse, forklarer VitaminDCouncil.org.
dose
Tilstrekkelig inntak av vitamin D og D-2 varierer i henhold til alder. Den anbefalte dosen for personer under 50 år er ca 5 mcg daglig, forklarer MayoClinic.com. Voksne mellom 50 og 70 år trenger 10 mcg hver dag. Voksne over 70 år trenger 15 mcg vitamin D for å holde seg frisk. Personer under 50 år som bor i miljøer med lite sollys, krever så mye som 10 mcg hver dag.
For lite
D-vitamin mangel har vært knyttet til rickets, eller svake bein hos barn, forklarer University of Maryland Medical Center. Å ha utilstrekkelig vitamin D nivåer øker risikoen for å utvikle sykdommer som kreft, høyt blodtrykk og fedme. Utilstrekkelig vitamin D øker også risikoen for å utvikle problemer med parathyroidhormonproduksjonen. Andre forhold knyttet til lave nivåer av vitamin D er diabetes, multippel sklerose, hjertesykdom og sesongmessig affektiv lidelse.
Bivirkninger og mulige interaksjoner
For mye D-vitamin forårsaker helseproblemer som hyperkalsemi og nyrestein, Medline Plus-notater. Hypercalcemia oppstår når tarmen absorberer for mye kalsium og forårsaker noen ganger kalsiumavsetninger i hjertet og lungene, noe som kan forringe funksjonen. For mye D-vitamin forårsaker også tretthet, søvnighet og tap av appetitt. D-vitamin interagerer også med medisiner som atorvastatin, kalsipotrien og vannpiller.
Kostholdskilder og Solen
Vitamin D er tilgjengelig i meieriprodukter som er blitt forsterket med det, som ost, smør og krem. Andre matkilder for D-vitamin inkluderer fettfisk som laks, tunfisk og makrell samt torskeleverolje. Egg inneholder også D-vitamin. Soleksponering er også en annen måte å få D-vitamin. Rettferdige mennesker trenger ukentlig soleksponering på ca. 45 minutter for å få sitt anbefalte vitamin D-krav. Mennesker med mørkere hud trenger så mye som tre timers eksponering for å få samme mengde vitamin D.
