Som svømmer trenger du en stor mengde muskelstyrke og utholdenhet for å kunne utføre i vannet. Svømming er en all-over kroppsøvelse, derfor vekt trening de store musklene i kroppen din vil hjelpe deg å ha mer styrke i bassenget. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging tyder på vekttrening minst to dager i uken for å få styrke.
Muskulær utholdenhet
Som svømmer er vektopplæring avgjørende, og fokuset bør være å utvikle sterke muskler med høy utholdenhetskapasitet. NetFit-nettsiden antyder at svømmere sikter mot høye gjentakelser, kanskje 15 eller mer, med lave eller moderate vekter. Tren denne veien for to sett, og trene tyngre på ditt siste sett, med seks til ti repetisjoner, for å få styrke.
Overkroppen
I bassenget jobber du med biceps og triceps når du trekker vannet med armene dine, og arbeider kraftig mot vannets motstand. The American Council of Exercise foreslår å fullføre stående bicep hammerkrøller og sitte dumbbell krøller for å primært målrette biceps. Fullfør krøllene dine med albuene stramt til sidene og kontroller vekten sakte opp og ned. Triceps overhead extensions og dips mål trene ryggen av armene dine. Triceps dips skal fylles på en benk med rette ben eller knær bøyd for en lettere tilnærming. Gjør også øvelser for bryst, rygg og skuldre, enten ved å bruke frie vekter eller din egen kroppsvekt. Ta kontakt med ACE Fitness treningsbibliotek for eksempler.
Underkroppen
Glutes, quadriceps og hamstrings alle er engasjert i svømming. Enten du er freestyle sparker eller bruker et brystslag, din underkropp arbeider aktivt mot vannets motstand. Den siddende hamstringkrøllmaskinen vil målrette ryggen på lårene dine for å bygge styrke og fullføre beinforlengelsen for å målstille dine quadriceps. Squats vil aktivt engasjere alle de store musklene i underkroppen for å bygge styrke. Squats kan utføres enten med eller uten vekter.
Kjerne
Kjernestyrke er viktig for svømmere. Måletrening kjernen din med yoga trekk. YogaJournal.com antyder å gjøre plank pose eller båt utgjør å engasjere hele midsection å bygge styrke. Plank pose ligner på å holde toppen av en pushup. Tegn navlen inn og engasj kjernen ved å holde kroppen i en linje. Båtposisjonen begynner når du sitter og strekker bena ut 45 grader foran deg. Hold denne statiske bevegelsen, legg hendene over gulvet og ut til sidene. Målet å holde begge posene i 30 sekunder, fullfører hver øvelse tre ganger. Pilates øvelser gjort på en matte kan brukes i forbindelse med en yoga trening for å styrke kjernen din. Balanse ball øvelser, hengende bein løft, kabel crunches og revers crunches er også svært effektiv for å styrke kjernen din.
