Squats er blant de beste øvelsene du kan gjøre for å få en god støte. De målretter mot alle de gluteale musklene og arbeider bena også. Men å få en god støte med knep er ikke om hvor mange du gjør.
Det er frekvensen og intensiteten til øvelsen som betyr noe. Hvis du følger noen lydprinsipper, kan du se en vesentlig forandring i rumpen på omtrent 12 uker.
Intensitet
Du har to typer muskelfibre: rask trolling for kraft og langsom tull for utholdenhet. Du må målrette begge muskelfibrene hvis du vil se en synlig forskjell i form av rumpa.
Gjør minimum tre sett per trening og varierer antall reps fra fem til 15. Bruk tyngre vekter for kortere sett og lettere vekter for lengre sett. Den beste måten å fortelle at du bruker riktig vekt er å sette den slik at du nesten ikke kan fullføre settet. Du bør mislykkes på den siste repen og musklene dine bør føle seg utmattet.
Squat varianter inkluderer:
- Back squats
- Goblet squats
- Sumo squats
Frekvens
Treningsfrekvensen din er en annen viktig faktor for å få de resultatene du ønsker. Utfør squats to ganger i uken med høy intensitet for å se signifikante endringer. La 48 til 72 timer mellom disse treningsdagene. Den konsekvente bruken av strupemuskulaturen vil bygge større, sterkere og fastere muskler.
Wall Squats
For å legge større vekt på strupemuskulaturen, prøv denne knepevarianten. Legg en stabilitetskule mot en vegg og lene på den med ryggen. Ballen skal være på nivå med nedre rygg.
Gå føttene fremover og ta med bena sammen. Bøy knærne til dine øvre bein er horisontale på gulvet, som når du sitter i en stol. Ballen vil rulle opp ryggen din. Du kan holde dumbbells i hendene for ekstra motstand. Dette kan også gjøres på en Smith-press.
Sikkerhet og tips
Sjekk alltid legen din før du starter et treningsprogram. Varm opp musklene dine ved å lage 20 knep med en lettere vekt før du arbeider med tyngre vekter. Strekk statisk etter trening når musklene er varme.
Husk viktige skjemaer når du hakker. Trekk flåten i ryggraden under knebøyet for å beskytte din nedre del av ryggen, og aldri overse knesmerter. Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i leddene eller skarpe smerter hvor som helst.
En sunn spiseplan er like viktig som trening og er nøkkelen til å få de resultatene du vil ha.
