Kjernen gir styrke og stabilitet for resten av kroppen din, og derfor er det viktig å utvikle disse muskelgruppene. Kjernen består ikke bare av rectus abdominis og transverse abdominis, bedre kjent som buksemuskulaturen, men det inkluderer også obliques, lower-back og glutes. En god kjerne trening trenger å adressere hvert område og fra flere vinkler for å få en tonet seks-pakke og en kraftig midsection.
crunches
Mens crunches ikke bør være den eneste øvelsen som kjerneopplæringsplanen din består av, grunnleggende knase og modifikasjoner av det for å legge til vanskeligheter, er et godt utgangspunkt for å målrette bukemuskulaturene. Begynn med å ligge på ryggen med føttene flatt på bakken og knærne dine bøyde. Hælene dine skal være omtrent 12 inches fra bunnen. Sett hendene bak hodet og hold albuene ut til sidene. Engasj din abs for å krølle hodet og skuldrene av bakken og løft torso mot knærne til øvre rygg er av bakken. Senk torsoen sakte tilbake til bakken for å fullføre en rep. Utvide armene over hodet ditt for å gjøre treningen vanskeligere. Gjør to til tre sett med 10 til 12 reps med 45 til 60 sekunders hvile mellom hvert sett.
Stående kabelrotasjon
Den stående kabelrotasjonen virker mange av kjerne muskelgruppene, inkludert abs, obliques og nedre rygg med sin side-til-side, vridningsbevegelse. Denne øvelsen må gjøres med et stykke motstandsrør eller kabelmaskin. Begynn med føttene på hodebredden fra hverandre, stående sammen med enten kabelmaskinen eller motstandsrøret. Hold kabelen nær kroppen din like under brystet. Vri bort fra kabelen ved å flytte hodet, brystet og torsoet sammen. Hold et øyeblikk og gå tilbake til startposisjonen. Forleng armene dine for å øke intensiteten til treningen. Gjør to til tre sett med åtte til tolv reps for hver side, hviler i 45 til 60 sekunder mellom sett.
Stabilitetskule Knæ Tucks
Arbeid din mage, nedre rygg og glutes med stabilitetsknel knie tucks. Start i pushup-posisjonen med skinnene dine hvilende på stabilitetskulen. Tegn bena inn mot brystet mens du også drar inn stabilitetskulen. Hold armene og skuldrene låst for å stabilisere overkroppen. Klem dine glutes og strekk bena tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør to til tre sett med åtte til tolv representanter.
Rolling Side Plank
Denne øvelsen retter seg mot abs og obliques mens du også jobber hele kjernen. Begynn i plank posisjon ved å hvile på underarmene dine med beina dine forlenget bak deg. Vri på venstre underarm slik at du er i venstre side av plankens posisjon. Hold et øyeblikk før du går tilbake til startposisjonen. Hold denne posisjonen et øyeblikk og roter deretter på høyre underarm slik at du er i riktig plankstilling. Hold og deretter tilbake til startposisjon. Fortsett dette mønsteret i 45 sekunder.
