Overfl�dig fett i ytre l�r og hofteomr�de plager ofte kvinner som er utsatt for � lagre fett i underkroppen. Det er ikke mulig � redusere fett i ett omr�de. For raskt � fjerne saddlebags m� du fokusere p� � brenne hele kroppsfett. Dette betyr at du tar p� kalorier med lavt kaloriinnhold og utf�rer vanlige �velser for � skape kaloriforbruket som trengs for � g� ned i vekt.
Trinn 1
Sett et vekttapsm�l p� to pund per uke, som er en sikker vekttap. � dra til drastiske tiltak for � g� ned i vekt raskt, anbefales ikke. Dette kan resultere i helseproblemer og ern�ringsmessige mangler.
Steg 2
Utf�r 300 minutter med moderat hjerte per uke for � forbrenne kalorier. Jogge, g� rask, klatre opp trapper, sykle eller pedal p� en elliptisk maskin. Opprettholde en intensitet som fortsatt lar deg snakke, men ikke synge.
Trinn 3
Inkorporere h�yintensitetsintervaller i din kardiovaskul�re rutine for � optimalisere kaloriforbrenningen. For eksempel, alterner mellom jogging og sprinting, eller mellom et moderat syklustempo og kraftig sykling. Flytt frem og tilbake mellom intensiteter i 15 minutter. Hvis du gj�r en time med kardio p� fem dager i uken, jobber du med intervaller i rutinen din 2-3 uker i uken. Siden du brenner mer kalorier, b�r du vurdere � redusere din totale trenings tid til 30 eller 45 minutter i disse dager.
Trinn 4
Utf�r motstandstrening to dager i uken for � stimulere muskelvev, noe som fremmer kaloriforbrenning. For � f� de beste resultatene, jobber du med alle dine store muskler, inkludert armene, bena, ryggene, skuldrene, magen, hofter og bryst. Effektive �velser inkluderer biceps kr�ller, dumbbell rader, pushups, sykkel crunches og bryst presser. For � v�re sikker p� at overkroppen din st�r i forhold til underkroppen, inkluderer �velser som lat pull-downs og lateral og fremre hantell�ft. Lunges, sidel�ftheiser og kneb�yer vil styrke, tone og faste muskler i saddlebag-omr�det. N�r kroppsfettet din reduseres, vil disse �velsene sikre at du har en fast, tonet kroppsbygning.
Trinn 5
Legg til variasjon i treningen din med kretsoppl�ring, som optimaliserer din kaloriforbrenning. Sett opp flere kardio- og vektl�ftestasjoner og g� fra den ene til den andre for � fullf�re en krets. For eksempel, gj�r dumbbell squats i ett minutt etterfulgt av ett minutt hoppetau. Deretter et minutt dumbbell lunges, etterfulgt av ett minutt av hoppe jacks. G�r lateral hantel, etterfulgt av ett minutt eller sykling. Du kan legge til flere �velser eller gjenta kretsen. Minimer eller unng� hvile mellom �velsene - gj�r dette i minst 15 minutter p� dager n�r du kjeder deg med din normale rutine.
Trinn 6
Kutte kalorier fra kostholdet ditt for � bidra til vekttapet ditt. Spis mindre porsjoner og erstatte matvarer som er h�yt i kalorier med kalorier med lavt kaloriinnhold. For eksempel, i stedet for fullm�lk, drikk fett eller ikke-feit melk; erstatte snacks, for eksempel kaker og chips, med frukt og gr�nnsaker. Begrens mat som er h�y i salt, mettet fett, sukker og kolesterol. F� n�ringsstoffene dine hovedsakelig fra magert protein, lite fett eller ikke-fett meieri, hele korn, gr�nnsaker og frukt.
�advarsler
- F�r du begynner en ny diett eller treningsprogram, se lege, spesielt hvis du har en skade eller en medisinsk tilstand.
