Alle kan få muskler raskt uten å bruke steroider, men det krever en seriøs forpliktelse til trening og ernæring. Hvis du ikke oppnår dine muskelbyggingsmål, må du endre treningen, dietten, livsstilen eller alle disse. For å få muskel, må du skape et vekststimulus ved å trene mot motstand, og du må forsyne kroppen med de riktige næringsstoffene i de riktige mengdene. I tillegg bør du bruke kosttilskudd for å naturlig etterligne de anabole effektene av steroider.
Trinn 1
Vekt toget tre ganger per uke. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Gjør tre fullkroppsmotstands treningsøkter per uke. For eksempel trene på mandag, onsdag og fredag. Dette gir kroppen din en hel dag med utvinning mellom hver trening. Start hver dag med en anabole masseutløserøvelse, som knebøy eller dødløft. Disse to øvelsene trener hele kroppen som en enhet og tvinger sentralnervesystemet til å reagere ved å øke produksjonen av anabole hormon (muskelbygging) som testosteron og veksthormon.
Steg 2
Utfør sammensatte øvelser for hver muskelgruppe. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Utfør sammensatte bevegelser for hver muskelgruppe. Disse øvelsene retter seg mot de fleste muskelfibre og gir muskelfunksjonen best, i henhold til "The Xtraordinary Size Surge Workout." Sammensatt øvelser inkluderer knebøy og dødløft for ben, pull-ups eller lat pull-downs for ryggen, benkpresser for brystet, militære presser for skuldre, barbellkrøller for biceps og vektede dips for triceps (se Resources). Du kan legge til isolasjonsbevegelser, for eksempel dumbbell fluer for bryst eller konsentrasjon krøller for biceps. Gjør din sammensatte massebygging først i rutinen din.
Trinn 3
Utfør seks til 12 repetisjoner hvert sett. Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Utfør seks til 12 repetisjoner på hvert sett. Dette kalles hypertrofi-repetisjonen fordi det induserer muskelvekst. Tren også gradvis og til feil. Progresjon betyr å legge vekten gradvis (5 til 10 pund av gangen) etter hvert som du blir større og sterkere. Trening til fiasko betyr at du stopper hvert sett på det punktet når du ikke lenger kan gjøre en kontrollert repetisjon.
Trinn 4
Drikk et protein shake etter vektløfting. Fotokreditt: marekuliasz / iStock / Getty Images Drikk et protein shake umiddelbart etter at du har trent. Det bør inkludere 30-50 gram valleprotein, 60 til 100 gram høyglykemiske karbohydrater (dextrose eller fruktjuice) og 30 gram sunne fettstoffer fra linfrøolje eller mellomstore triglyserider. Sørg for optimal næring resten av dagen ved å spise fem til åtte små måltider, fordelt to eller tre timer fra hverandre. Optimale tider for å drikke protein shakes inkluderer ved waking, før treningsøkter, etter trening, mellom måltider og før sengetid.
Trinn 5
Kosttilskudd kan hjelpe deg med å få muskelmasse. Fotokreditt: Sikring / Sikring / Getty Images Bruk kosttilskudd for å få muskler raskt. Ta 5 til 10 gram kreatinemonohydrat med din trening etter trening. I tillegg tar 5 til 15 gram forgrenede aminosyrer, delt før, under og etter treningen. Del 3 til 6 gram CLA (konjugert linolsyre i 1 gram kapsler) blant måltidene dine. Du kan også ta 5 til 10 gram L-glutamin to ganger daglig, etter trening og før sengetid.
Ting du trenger
- vektstenger
- manualer
- Whey protein
- Dextrose eller fruktjuice
- Linfrøolje
- Mellomkjede triglyserider
- Kreatin monohydrat
- Forgrenede aminosyrer
- CLA
- L-glutamin
Tips
- Du kan kjøpe disse lett tilgjengelige naturlige kosttilskudd hos forhandlere som Vitamin Shoppe eller General Nutrition Center. Nettbutikkene inkluderer LuckyVitamin.com.
advarsler
- Tren aldri til feil uten spotter.
