Når du har et nyfødt å ta vare på, er du vanligvis utmattet, og tanken på å trene kan være lav på listen din. Men når du er klar, kan du begynne å komme tilbake til pre-graviditetsformen. Ikke vær redd for å ta det sakte i begynnelsen, og vær ikke for vanskelig på deg selv - det tok ni måneder å legge vekten på, så det kommer ikke til å falle over natten. Kvinner klager ofte på resistent nedre magefett etter fødselen; trening vil hjelpe deg å brenne fett over hele kroppen din mens du toning de dypeste lagene av ab muskler, ifølge Parenting.com.
Samlet Fettforbrenning
Du kan gjøre alle styrkeøvelsene i verden, men hvis du ikke brenner fett over hele kroppen din, vil du aldri se fruktene av kroppen din. Siden tid er vanligvis en vurdering for nye mødre, vil du gjøre en kardio treningsøkt som brenner mest kalorier i minst tid. I en 45-minutters trening vil en 150 pund kvinne brenne 688 kalorier som kjører 8 mph, 446 kalorier sykler 12 til 14 mph, 351 kalorier fra spinning og 310 kalorier mens du svømmer, per HealthStatus.com. En annen effektiv kaloribrenner som involverer din nye bunke av glede, er en barnevognkurs. Bare skyve barnevognen i et rolig tempo i 45 minutter brenner 135 kalorier; opp ante og løp med en jogging barnevogn i 45 minutter og du kan brenne rundt 800 kalorier - pluss babyen får en utflukt. Mål for tre til fem kardesjoner per uke, anbefaler Fit Graviditet.
Bygningsstyrke
Nedre magefett kan være stædig postpartum. Du må målrette mot de innerste bukmuskulaturene kalt transversale muskler, ifølge Julie Tupler, R.N., forfatter av "Maternal Fitness." Plank poses, inkludert både tradisjonelle og side plank, er to svært effektive dype ab tonere. For å gjøre planken riktig sett, start på hendene og knærne, og løft kroppen din opp i en flat "plank" stilling, hviler på håndflatene og tærne. Sørg for å holde skuldrene dine rett over håndleddene i en vinkel på 90 grader. Begynn med to sett som holder i 30 sekunder hver. For sideplank, ruller over fra vanlig plank, legger du på din side med vekten på underarmen, stabler beina på hverandre med en fot som hviler flatt på den andre. Gjør begge sider for to sett på 30 sekunder hver. Disse tilsynelatende inaktive gjør dypt engasjere de tverrmuskler som trengs for å stramme en mage etter baby, ifølge "Fitness" magazine.
Yoga og Pilates
Yoga og Pilates har begge lengre og toning aspekter som tilbyr effektive postpartum treningsøkter. Selv om de ikke alltid er kaloribrennerne, kan intenst kardio være - selv om ashtanga og Bikram yoga kan ødelegge noen alvorlige kalorier - er mange stillinger i begge praksis målrettet mot nye mamma problemområder. Effektiv yoga forklarer blant annet krigsserien, planken, nedadvendt hund, båtposisjon og treposer, ifølge Parenting.com. En ekstra fordel ved yoga er at det gir meditativ "meg" tid, noe som er svært viktig for nye mødre. Pilates i det hele fokuserer på dine kjerne muskler. Pilates treningsøktene styrker bekkenbunnen, ryggen og bukene, som er mest berørt under graviditeten, ifølge Molly Niles Renshaw, Los Angeles-baserte Pilates-lærer.
Muskelbyggingstrening
Etter fettforbrenningen av kardio og forlengelse og toning av yoga eller pilates, trenger du også all-over styrkebygging også. Muskel brenner mer kalorier enn fett, ifølge det amerikanske rådet på trening, så du vil legge til noen få muskelbyggingsøkter i uken din. Ifølge Fit Healthy Moms nettside er de fire mest effektive total-body toners for mødre squats, lunges, pushups og pull-ups. Arbeid opptil tre sett med 10 til 12 reps squats og lunges, 10 til 20 pushups og seks til 12 pull-ups. Den gode nyheten er at ingen av dem trenger utstyr.
