Plyometriske treningsøkter er en fin måte å etterligne kravene til et løp eller sportsbegivenhet samtidig som du forbedrer din generelle ytelse. Denne typen trening, hvor muskelen din forlenger og deretter raskt samler igjen, har vært knyttet til forbedret smidighet, hopphøyde og muskelkraft. Følgende øvelser, som krever lite eller lite utstyr, kan enkelt utføres hjemme i et åpent rom.
Box hopp hjelper med å bygge styrke i lårmusklene dine. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages 1. Box Jump
Box hopper fokusere på take-off og landing skjema mens du bygger opp quadriceps styrke din underveis.
HVORDAN GJØR DET: Stå mot en trappekamp. Begynn med å hakke ned og hoppe videre til det første trinnet. Deretter reverserer du bevegelsen og hopper bakover på gulvet igjen. Under hvert hopp, vær sikker på at knærne ikke spenner innover og landingene dine er stille. Treningen kan bli vanskeligere ved å hoppe på et høyere trinn.
Saksprang er en hjemme-måte for å forbedre kraften og smidigheten. Fotokreditt: undrey / iStock / GettyImages 2. Saks hopp
Disse øvelsene hjelper deg med å utvikle ditt vertikale sprang ved å aktivere quad og glute muskelgruppene.
HVORDAN GJØR DET: Start i en lungeposisjon med fremre lår parallelt med bakken. Hopp rett opp og vend bena, så motsatt står foran når du lander. Fortsett å hoppe og alternative ben, og sørg for å holde det fremre kneet fra å bevege seg innover eller utover tåens ende.
3. Lateral Step Over
Step overs utfordrer stabiliserende muskler i hofter og lår ved å innføre en side til side bevegelse.
HVORDAN GJØR DET: Stå ved siden av en stallstol med venstre fot på gulvet og din høyre fot på steget. Ta samtidig den venstre foten på avføringen når du senker høyre fot til bakken på den andre siden av den. Deretter reverserer du bevegelsen og går tilbake til startposisjonen. Bare en fot skal være i kontakt med trinnet når som helst.
4. Hopscotch
Denne øvelsen bruker det samme mønsteret som det klassiske barnas spill for å gi musklene i underkroppen en utfordrende trening.
HVORDAN GJØR DET: Start i en knebøystilling og hopp litt fremover landing bare på høyre ben. Pass på at kneet ikke spenner innover og landingen din ikke er stiv eller støyende. Deretter hopper du fremover og lander på begge føttene igjen med bare ditt høyre ben. Fortsett å gjøre dette, skifte mellom enkelt- og dobbeltbenlandinger. Når du er ferdig med et sett, gjenta øvelsen og land på venstre side. For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, prøv å øke hoppavstanden.
5. Toe Kraner
Tåkrøller utfordrer balansen og smidigheten ved å tvinge deg til å stabilisere seg på et enkelt ben.
HVORDAN GJØR DET: Stå overfor en kjøkkenstol med venstre fot på bakken og ballen på høyre fot hviler lett på setet på stolen. Ditt høyre kne skal bøyes i 90 graders vinkel. Bøy knærne litt og hopp som du skifter posisjonene til hvert ben. Flytt raskt frem og tilbake for å sikre at føttene bare gjør lett kontakt med stolen. Bakbenet skal lande sakte som det rammer bakken.
6. Tuck Jump
Denne enkle, men effektive øvelsen bidrar til å bygge kraft i benmuskulaturene som brukes til å løpe og hoppe.
HVORDAN GJØR DET: Fra en knepposisjon hopper du rett opp i luften mens du samtidig klemmer knærne i magen. Deretter tar føttene under deg igjen når du lander stille på samme sted du tok av. Som øvelsen blir mindre vanskelig, prøv å øke høyden på hoppet ditt.
Advarsler og retningslinjer
Plyometriske treningsøkter bør fullføres to ganger hver uke. Først utfør to sett med 15 repetisjoner av øvelsene i et lavere tempo. I denne fasen skal det legges vekt på å opprettholde riktig form. Da dette blir lettere, kan økt hastighet og intensitet økes og to til fire sett på 30 sekunder av hver teknikk kan gjøres. I løpet av disse intervaller, prøv å fullføre så mange repetisjoner av øvelsen som du er i stand til. Pass på å stoppe hvis du ikke klarer å opprettholde god teknikk eller hvis du opplever smerte under treningen.
