Tilstrekkelig fysisk aktivitet er ofte vanskelig å oppnå, spesielt hvis du er ansatt i en stillesittende kontorjobb. Mens enkle endringer, for eksempel å ta trappene eller parkering lenger unna kontoret, hjelper til en viss grad, den store mengden tid du bruker på skrivebordet, gjør ingenting for å forbedre treningen. Bruk tiden du sitter i en stol for å forbedre helsen din med diskrete stoleøvelser.
Glute Clenches
Glute clenches vil bidra til å forbedre tone og form på strupen din selv mens du sitter ved skrivebordet ditt. Klem bare klutene dine så stramt som mulig. Hold klemmen i to sekunder, slapp av og gjenta klemmen. Fullfør disse 20 korte klyngene - og hold kontakten i 30 sekunder. Gjenta sekvensen flere ganger i løpet av dagen.
Magevakuum
Denne øvelsen vil hjelpe deg med å diskret styrke og kjeve muskler. Sitt i stolen med ryggen rett. Hule magen din ved å trekke magen din mot ryggraden så langt som mulig. Oppretthold denne stillingen i fem til 10 sekunder, pust normalt gjennom øvelsen. Gjenta 10 til 15 ganger.
Knelifte
Knelevatorene retter seg også mot bukemuskulaturen, så vel som hip flexors. Sitt i stolen med magesmuskler stabilisert og ryggen rett. Opprettholde denne stillingen, løft ditt høyre kne 4 tommer. Konsentrere deg om å bruke magen til bevegelsen. Senk sakte bein og gjenta med venstre kne. Fortsett å skifte ben på en langsom kontrollert måte til du har fullført 10 til 20 heiser med hvert ben.
Leg Flexion
Leg flexion lar deg diskret arbeid hamstring muskler på baksiden av låret. Sitt i stolen med knærne bøyd til 90 grader og føttene dine flate på gulvet. Trykk din høyre fot i gulvet mens du trekker hamstringene opp som om du trakk hælen mot strupen din, med unntak av at foten holder sin posisjon på gulvet. Hold sammentrekningen i 30 sekunder, og gjenta øvelsen med venstre ben.
Foot Rock
Denne øvelsen virker muskler i underbenet, spesielt triceps surae og tibialis anterior. Mens du sitter høyt i stolen, plasser beina til 90 grader og legg føttene flatt på gulvet. Trykk ballene dine i gulvet for å løfte dine hæler så høyt som mulig. Klem kalvene dine øverst på bevegelsen. Senk hælene tilbake til gulvet og løft straks tærne 1 til 2 tommer av gulvet, slik at muskelen på forsiden av din shin er helt kontraheret. Senk tærne tilbake til gulvet. Fortsett å "steke" føttene frem og tilbake til du har fullført 10 til 20 heiser foran og bak.
Arm Trykk
Denne øvelsen retter seg mot triceps musklene på baksiden av overarmen. Legg underarmene på skrivebordet slik at armene dine er bøyd til 90 grader. Sitt høyt og stabiliser abdomen din. Oppretthold denne stillingen og trykk underarmene dine inn i toppen av skrivebordet som om du var rettet ut albuene dine. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og slapp av. Sett deretter armene under skrivebordet med håndflatene dine oppe. Trykk armene inn i pulten for å få kontrakt på biceps og hold i 30 sekunder før du slapper av.
