Flere treningsrelaterte organisasjoner og erfarne treningslærere tilbyr ulike sykkelstrender og treningsprogrammer på nettet, gratis. Innlemme en rekke sykkel treningsøkter i treningsplanen for å forbedre treningsnivået og ytelsen, inkludert treningsmålretting, styrke og utholdenhet. Sykling, lavt treningstrening, støtter vekttap, reduserer depresjonsnivåer og reduserer risikoen for visse sykdommer, ifølge Better Health Channel, men få legens godkjenning før du begynner på en ny treningsplan.
Individuell syklingstrening
Bruk en hodgepodge av gratis treningsplaner fra ulike elektroniske kilder for å skape en individuell, avrundet sykkelopplæringsplan. Flere legitimerte organisasjoner og sykkelrelaterte selskaper publiserer gratis sykkel trening ideer på nettet, inkludert Spinervals og IDEA Health & Fitness Organization. For eksempel tilbyr Spinervals over et dusin innendørs syklingstrender komplett med trinnvise detaljerte instruksjoner. IDEA gir instruksjon for å utarbeide et skreddersydd sykkel trening rammeverk som inkluderer en oppvarming, intervall trening, bakken klatrer og en nedkjøling. Nybegynnere bør se en sertifisert sportsspesifikk trener for å lære riktig form og treningsprotokoll før du prøver nye treningsøkter.
Sykling-inspirerte treningsøkter
Syklingstrening fokuserer på flere faser av fitness, inkludert fart, styrke og utholdenhet, ifølge American Council on Exercise (ACE). ACE tilbyr fire gratis syklisk-inspirerte treningsøkter som retter seg mot hvert av disse områdene, og omfatter et velbalansert treningsprogram. Trening en inkluderer syklustempointervall i en 60-minutters utholdenhetstrening; trening to hjelper syklister å utvikle styrke med total kroppsresistensøvelser; trening tre gir instruksjon for en utendørs sykling trening som veksler mellom svært hard intensitet og moderat intensitet; og treningen fire har mer avanserte tradisjonelle styrke-treningsøvelser.
Sykkel Treningsplaner
Flere sykkelressurser tilbyr gratis online målspesifikke treningsplaner for de med spesifikke mål i tankene, et slikt løp eller mer tid i salen. "Sykling" gir en åtte-ukers treningsplan for å hjelpe syklister å fullføre et århundre, eller en tur på 100 kilometer. Et sveitsisk Alpine sykkelopplevelsespark, Brevet, tilbyr en gratis 12-ukers sykkelopplæringsplan, "Sportive Training Plan", som fokuserer på å hjelpe syklister å utvikle utholdenhet for lengre turer. Planen forklarer prinsipper for trening, utstyr, aerodynamikk, rideteknikk, ernæring og korsopplæring. Når du bruker en sykkel treningsplan, varierer varighet, frekvens og intensitet i treningsøktene dine for å forbedre treningen og forhindre over-treningskader, anbefaler Brevet.
Personlig sykkelplan
Søk online ressurser for treningsideer eller lag din egen sykkel treningsplan som passer dine individuelle mål og preferanser. Prøv å trene på trening, steady state rides, en blanding av innendørs og utendørs sykling og trening. Lag ulike treningsøkter som møter dine spesifikke mål. For eksempel, for å forbedre din evne til å akselerere og øke din laktatgrense, utfør 8 til 12 30 sekunders sykkelprinter ved 100 prosent innsats med en fire minutters gjenoppretting etter hver, anbefaler BrainMac. For å forbedre utholdenhet, utfør tre eller fire fem minutters sprint på omtrent 100 rpm med fem minutters gjenvinningsintervaller ved 90 rpm. Besøk en sykkel spesialist for å lære terminologi og riktig teknikk.
