Helvete i fotball - også referert til som to-en-dager - er tidsperioden når praksis starter i begynnelsen av sesongen. Vanligvis for de fleste fotballag begynner helvete uke en gang i august, når varmen og fuktigheten kan gjøre allerede grusomme øvelser som er mye mer utmattende og krevende. Men med litt forberedelse og kunnskap kan du overleve helvete.
Forberedelse kan hjelpe deg med å overleve helvete
Trinn 1
Kjør en til tre miles tre eller fire dager i uken om sommeren. En av de mest effektive måtene å overleve helvete uke er å få deg i form før praksis begynner selv. Dette vil også hjelpe deg med å akklimatisere sommervarmen.
Steg 2
Løft vekter hver uke. Arbeide dine øvre bein, rygg og biceps på dag ett, deretter brysttriceps, kalver og abs på dag to. Hvile en eller to dager, og gjenta deretter. Hvis det er mulig, jobber du i løp på dager du jobber overkroppen.
Trinn 3
Kjør sprints. Bally Total Fitness anbefaler at du kjører sprints tre dager i uken som en del av ditt offseason-kondisjoneringsprogram. Gjør en? -mile oppvarming jogge, etterfulgt av 10 x 10 meter, 10 x 20 meter, 10 x 40 meter og til slutt en? -mylle nedkjølt jogge og strekke.
Trinn 4
Følg lagets offseason-kondisjoneringsprogram. Noen treningsstaber vil sette sammen et offseason-kondisjoneringsprogram for løft og løping for spillere. De kan være organisert og fullført på skolefasiliteter, eller du kan gjøre trening på egen tid. Uansett, de er ment å hjelpe deg med å komme i form før helvete begynner.
Når praksis begynner
Trinn 1
Drikk vann før treningen starter. Du bør drikke mellom 8 og 16 oz. av kaldt vann før starten av hver praksis. Dette vil gi deg en god hydratiseringsbase og vil bidra til å forhindre muskelkramper under trening. Muskelkramper kan forårsake langvarig muskelsårhet. Fortsett å drikke vann konsekvent gjennom dagen og natten etter trening.
Steg 2
Drikk sportsdrikker under treningen. Du bør drikke 5 til 9 oz. av sportsdrikk for å fylle elektrolytter om hvert 20. minutt, eller når du føler deg tørst. Dette vil bidra til å forhindre muskelkramper ømhet og også mer alvorlige problemer som varmeslag.
Trinn 3
Ta et kaldt bad etter trening. Hvis du tar et kaldt bad innen en time etter fotballpraksis, vil det kalde vannet redusere blodårene og bidra til å redusere mengden hevelse i musklene dine fra de harde treningsøktene. Dette vil bidra til å redusere sårhet og gjøre neste trening mindre smertefull.
Trinn 4
Konsumér protein og karbohydrater innen 30 minutter etter trening. Sjokolademelk er et alternativ, som er spesialfremstillede sportsdrikker som inneholder protein og karbohydrater. Både protein og karbohydrater forbedrer muskelgjenoppretting og reparasjon. Utvinningsdrikker vil også hjelpe deg med å rehydrere etter trening. Å spise mat med protein og karbohydrater, for eksempel et protein eller ernæringsbøyle, er også et alternativ.
advarsler
- Sjekk alltid legen din før du begynner en ny treningsrutine.
