Vektede dips er en flott øvelse for trening av brystet, triceps, skuldre og kjerne muskler. Når de utføres riktig, kan de legge til pounds av muskel til overkroppen og også forbedre styrken din for andre øvelser som benkpresser og militære presser. For å sikre at du får maksimal nytte av dine veide dips, må teknikken være perfekt, og du må programmere dem riktig i treningsrutinen.
Muskler
Tidligere mester bodybuilder, Vince Gironda, var en stor fan av dips for å bygge muskler - så mye at han i treningsstudioet byttet ut alle benkpressene med dyppestasjoner. Mens vektede dips alltid rammer brystet, triceps og skuldermuskler i en viss grad, kan måten du utfører dem endre hvilken muskelgruppe som vektlegges mest. Ved å bruke et smalt grep med en oppreist torso holder det meste fokus på triceps, mens et bredere grep med vekten skiftet fremover, målretter brystet mer.
Teknikk
Målet er å starte og avslutte hver repetisjon med albuene utelukket. Nedstigningen din skal ta rundt to til tre sekunder, da den eksentriske eller nedre fasen av en øvelse er der de fleste muskelforstyrrelser oppstår. Maksimer denne sammenbruddet med en langsom nedstigning. Sørg for at biceps er litt under parallell med gulvet i bunnposisjon, og deretter eksplodere sikkerhetskopieringen.
variasjoner
Du kan bruke forskjellige dipping barer for å legge litt variasjon i trening. Prøv å bytte mellom rette og V-formede stenger eller bruk tykke barer, som vil utfordre ditt grep og underarmen muskler mer. Endre måten du legger vekt på. Mens de fleste velger å legge vekt på et dyppebelte rundt midjen, er det ingen grunn til at du ikke kan bruke en vektet veske eller holde en dumbbell mellom føttene. Å endre vinkelen på albuene er en annen måte å gi deg en ny dypputfordring.
programmering
Før du prøver å veide dips, må du mestre kroppsvekt dips. Når du kan gjøre 15 gjentakelser med din kroppsvekt, kan du prøve å legge vekt. Styrke trener JP Carlson anbefaler å sette inn et første mål for å jobbe opptil 50 prosent av kroppsvekten din lagt til for fem reps. Når du har oppnådd det, gå videre til 100 prosent av din kroppsvekt lagt til fem reps. Gjør en økt med tungvektede dips i tre-fem-rep-serien hver uke, og gjør en lysere økt på 10 til 12 reps.
