Boller of Steel var opprinnelig hjerne-barn av fitness trener og presentatør Greg Smithey. Smithey, en tidligere konkurrerende pole vaulter, lanserte sitt program tidlig på 1990-tallet og produserte en rekke treningsvideoer som siden har blitt gjenopprettet på DVD. Smitheys boller av stål trening innebærer å utføre en rekke øvelser rettet mot hofter, lår og rumpa.
lunges
Lunges arbeider hele underkroppen, men legg ekstra vekt på boller, riktig kalt gluteus maximus eller glutes for kort. For å utføre et lunge, stå med føttene sammen og hendene på dine sider. Ta et stort skritt fremover med venstre ben, og bøy knærne, senk ditt høyre kne til innen 1 tommers fra gulvet. Skyv tilbake til startposisjonen, og utfør en annen repetisjon som fører med høyre ben. Fortsett med alternerende ben til du har fullført ønsket antall repetisjoner. Gjør denne buttøvelsen mer utfordrende ved å holde vekter i hendene eller på skuldrene.
Knebøy
Squats er en integrert del av Buns of Steel rutine. For å utføre knep skal du stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hendene på sidene. Skyv hoftene bakover, og bøy knærne. Skru ned til lårene er så nær parallelle som mulig. Skyv ned gjennom dine hæler og stå opp igjen. Intensiver denne øvelsen ved å holde vekter i hendene eller over skuldrene.
Brannhydranter
Brannhydranter jobber med rumpa uten å bruke kneleddene. Denne øvelsen er enklere enn knebøy og lunges og isolerer effektivt glutenene dine. Kniel ned på alle fire. Pass på at skuldrene dine er over hendene dine og hoftene dine er over knærne. Din nedre del skal være nøytral og nakken lang. Når du holder torso og benet bøyd, løft det ene benet ut til siden, akkurat som en hund ville øke benet for å tisse! Senk benet ditt tilbake til startposisjonen, og gjenta for ønsket antall repetisjoner før du bytter ben og utfør samme antall repetisjoner med motsatt ben.
Løft Heisheiser
Bruk en treningsmatte slik at du kan ligge på ryggen din i komfort. Bøy bena og legg føttene flatt på gulvet. Plasser føttene slik at de er så nær baken som mulig. Sett armene dine på sidene med håndflatene dine vendt oppover. Skyv ned gjennom føttene, og løft hoftene av gulvet, slik at vekten din støttes bare på føttene og skuldrene / øvre ryggen. Hold denne toppposisjonen for et sekund eller to før du sakte senker hoftene tilbake til gulvet og gjentar. Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å utføre den ved å bruke ett ben om gangen.
Side Liggende Leg Raises
Denne øvelsen fokuserer på sidene av hofter og ytre lår. Ligg på din side slik at hoftene dine er stablet over hverandre og beina dine er sammen. Forleng bunnarmen, og hvil hodet på det. Plasser øvre ben på gulvet foran deg for balanse. Med tærne trukket opp mot dine skinn og benetiden din, løft øvre ben opp til foten din er rundt 24 inches av gulvet. Senk sakten nedover til startposisjonen og gjenta. Hvil et øyeblikk, rull over og utfør samme antall repetisjoner på den andre siden.
