Historien om skilpadden og haren er analog med muskelstyrke og utholdenhet. Haren kan være rask, men tortoiseens tålmodighet gjør det mulig å vinne løpet. På samme måte kan musklene dine være sterke, men hvis de ikke har nok utholdenhet, kan ikke din styrke være veldig nyttig.
For å finne ut hvor god din muskeluthold er, er det tester du kan gjøre for ulike deler av kroppen. I motsetning til styrke tester, som er intense, men bare varer i en kort periode, tar disse utholdenhetstestene mental styrke. De fleste utholdenhetstester bruker din kroppsvikt som motstand. Det er pålitelige tester for overkroppen, underkroppen og kjerne musklene.
Sit-up Test
Denne testen brukes i militæret og mange treningsprogrammer. Det er en enkel bevegelse for å lære, og de fleste har bukstyrken til å fullføre mer enn noen få reps.
Retningslinjene for Army Physical Fitness testen forteller at om to minutter skal menn og kvinner i alderen 17 til 21 kunne gjøre 53 sit-ups. Det regnes som nybegynnernivået av ab muskelutholdenhet.
Etter hvert som alderen øker, reduseres antall sit-ups som kreves for å bestå testen sakte.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen din på bakken. Bøy knærne og plant føttene flatt. Ha en partner holde føttene nede på bakken. Brett armene dine over brystet og sett deg opp, og ta brystet så nær knærne som mulig.
Gjør så mange representanter som mulig til du er for utmattet for å fullføre en full repetisjon. Ifølge en 2015-studie publisert i SpringerPlus, bør du ikke sette en tidsbegrensning på testen.
Forskerne fant at en en-minutters oppstartstest ikke testet muskelutholdet veldig bra fordi noen fag kunne fortsette å gå utover ett minutt. For å forstå hvor mye utholdenhet dine muskler har, fortsett å fortsette til du er helt utmattet.
Delvis krøllingstest
Krøllingen er en abdominal utholdenhetstest. Mens sit-up er mye brukt som en utholdenhetstest, kan det ikke være like nøyaktig som krøllingen. Sit-up gjør at du kan bruke hip flexors for å bistå i bevegelsen, mens krøllen isolerer abs.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen din på bakken. Bøy knærne og plant føttene dine flat, som om du skal gjøre en sit-up. Plasser armene flatt på bakken og nå mot føttene. Har en partner satt et stykke tape foran langfingeren din, og et annet stykke tape 10 centimeter foran det.
Pust ut, skyv nedre rygg i bakken og krølle hodet og skuldrene opp av bakken. Nå hendene dine, hold dem flatt på bakken, til din langfinger treffer den andre båndstrimmelen. Så legg deg ned igjen. Gjenta til utmattelsespunktet. 25 repetisjoner på et minutt anses utmerket.
Push-ups en av de beste måtene å teste overkroppen utholdenhet. Fotokreditt: shironosov / iStock / GettyImages Push-Up Test
For brystet, skuldre og triceps, er dette en av de beste muskelutholdstestene. Hvis du føler deg trygg, utfør denne testen med føttene som svingpunkt. Men hvis push-ups ikke er enkle for deg, gjør testen fra knærne.
I hæren må mannlige rekrutter fra 17 til 21 år gjøre minst 35 push-ups på to minutter. Kvinner av samme alder må gjøre 13. Kravene til begge kjønnene minker etter hvert som rekrutter blir eldre.
HVORDAN GJØRE DET: Start på toppen av en push-up posisjon med albuene rett og knær eller føtter på bakken. Senk deg selv, hold ryggen rett, til haken din berører bakken. Deretter trykker du tilbake opp til toppen. Det teller som en gjentagelse. Fortsett å gå til utmattelsespunktet og telle antall repetisjoner.
Bosco Repetitive Jump Test
De større musklene i underkroppen, quadriceps, hamstrings og glutes, er mer beskattet for å teste. De bruker mer energi og større blodgass. Du vil innse forskjellen etter å ha fullført Bosco Repetitive Jump Test. Det kan være nesten som å beskatte på lungene som beina.
En studie fra 2007 i den brasilianske gjennomgangen av idrettsmedisin fant at mannlige volleyballspillere hopper i gjennomsnitt 50 ganger i den minutt lange testen. For ikke-idrettsutøvere vil nummeret bli lavere.
HVORDAN GJØRE DET: Begynn å stå med hendene på hoftene dine. I ett minutt holder du hendene på hoftene dine og hopper så mange ganger som mulig. Skru ned til knærne er i 90 graders vinkel, hopp så høyt som mulig hver repetisjon. Den mest nøyaktige måten å gjøre denne testen på er en vertikal hoppematte som kan måle hvor høy du hopper hver repetisjon.
Hopping kontinuerlig i ett minutt tester din muskeluthold. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages Wall Squat Test
Denne testen krever at du holder en posisjon så lenge som mulig. Bena dine vil brenne og det blir ubehagelig. Prøv å drive bort og bildet som du er på et godt sted som beina sakte tretthet. Testen er for beina, men mest spesifikt rettet mot quadriceps musklene på toppen av låret.
HVORDAN GJØRE DET: Begynn med å stå og lene seg mot en jevn vegg. Skyv ned veggen og gå føttene fremover til knærne er i 90 graders vinkel. Hold ryggen flatt mot veggen. Pass på at dine hæler holder seg nede på bakken. For å gjøre det mer utfordrende, løft en fot av bakken.
Ifølge en artikkel fra personregisteret, kan menn som holder denne stillingen i mer enn 102 sekunder betraktes som "gode". Kvinner må holde samme posisjon i minst 60 sekunder for å få samme forskjell.
