Ryggraden er naturlig svingete. Nær toppen av ryggen din renner din thoracic ryggraden litt, mens den nedre delen av ryggraden, kalt lumbale ryggraden, skaper kurven i ryggen kjent som "buen". Øvelser som gjør at ryggraden strekker seg, eller bøyes bakover, legger vekt på buen i ryggen. Disse øvelsene styrker musklene som støtter ryggraden, spesielt de i nedre rygg, og de bidrar til å forlenge musklene langs torso og bekken.
Cat-Cow
Denne yogaposen varmes opp i ryggraden, og legger vekt på både thoraxkurven og lumbale kurven.
For å gjøre Cat-Cow, start på alle fire med en nøytral ryggrad, hendene under skuldrene og knærne under hoftene dine. Inhalere og slipp magen ned mot gulvet, løft hoftene og hodet og åpne over brystet. Inhalere når du reverserer posisjonen, avrunder ryggen og tukker bekkenet og haken. Alterner mellom de to stillingene i fem til 10 runder.
Cobra Pose
En annen yoga posisjon, denne øvelsen forlenger buk- og hoftefleksorene og styrker lavmuskulaturen, som begge er nødvendige for å utvikle seg til mer avanserte tilbakebøyningsøvelser.
Baby Cobra: Ligg på magen på bakken med beina dine forlenget og håndflatene dine på gulvet ved siden av brystet. Hold nakken lang, trykk gjennom hendene for å løfte brystet fra bakken. Bruk styrken på nedre rygg, i stedet for armene, for å løfte overkroppen. Hold albuene pekende bak deg. Hold deg her, prøv å løfte palmer fra bakken i noen sekunder om gangen.
Gå dypere: Fra startposisjonen, trykk opp litt høyere denne gangen, bruk fortsatt din nedre ryggstyrke, ikke armene dine. Trykk opp til albuene dine er bøyd på rundt 90 grader eller mer. Hold hoftepunktene i kontakt med bakken.
Endelig trinn: Denne gangen, trykk til armene dine er nesten rett. Stopp hvis hoftepunktene dine begynner å løfte av bakken.
Lag kroppen din som en bue. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Half-Bridge og Full-Bridge
Dette er den ultimate bøyningsøvelsen der kroppen din ser ut som en ekte "bue" i den avanserte versjonen. Start med halvbro hvis du er nybegynner, og fortsett gradvis; tilbakebetaling kan være farlig hvis ikke gjort riktig og konservativt.
Half-Bridge: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Forleng armene dine langs kroppen din med håndflatene dine nedover. Hold knærne og føttene i avstand fra hverandre gjennom øvelsen. Trykk gjennom føttene og løft hoftene fra bakken, til bekkenet kommer i tråd med knærne.
Neste steg: Fra startposisjonen til halvbroen, legg hendene på gulvet ved siden av hodet med fingrene pekende tilbake mot skuldrene. Skyv gjennom føttene og hendene for å løfte kroppen din fra gulvet. Kant hodet bakover og hvil toppen av hodet på gulvet. Hold albuene så nær parallelle som mulig.
Full-Bridge: Forleng armer og ben for å løfte hodet av gulvet. Rett albuene og knærne, og trykk brystet fremover, som om du prøver å røre den på veggen bak deg. Trykk hoftepunktene opp mot taket.
Uansett hvilken versjon du gjør, hold så lenge du kan. Deretter kommer du ned og hviler, og gjenta en eller to ganger flere ganger.
