Menn og kvinner har forskjellige fysiques, og selv om den grunnleggende anatomien er den samme, gjør forskjellene en forskjell i det som generelt anses best når det gjelder visse øvelser. Menn er vanligvis sterkere enn kvinner i deres overkropp og mindre utsatt for skulderskader. Dette gjør at de kan løfte tyngre vekter når de utfører deltoid øvelser, som er nødvendig for å øke muskelstørrelsen for å utvikle brede skuldre som ser tiltalende utelukkende på menn.
Front deltakere
De fremre deltoider, eller fremre deltoider, bøy skulderen fremover. Noen av de beste skulderøvelsene for de fremre deltoidene inkluderer frontraiser, militære presser, Arnold presser og skulderpresser med dumbbells, barbells og maskiner. Den fremre heisen er et godt eksempel på en skulderfleksjon. Du holder bare armer rett mot kroppens forside med en hantel i hver hånd og deretter løfter armene fremover og opp til skuldernivå. Mange effektive skulderøvelser som fronten øker arbeidet med den fremre deltoidmusklen, men du vil ikke trenge det utelukkende eller skuldrene dine vil se rart ut.
Side deltakere
Deltoids sidedel er også kjent som laterale eller mediale deltoider. Å utøve side deltoids hjelper med å gi menn et bredt, balansert utseende med front og bak deltoid øvelser. De beste øvelsene for laterale deltoider inkluderer laterale løft og oppreist rader. Du kan utføre begge disse øvelsene med dumbbells eller maskiner hvis du vil løfte veldig tung vekt. Barbells, Smith maskiner, dumbbells og kabler alle er mulige å bruke for å utføre oppreist rader. De laterale deltoidene løfter skuldrene ut til sidene, hvilket er det som lateral reiser gjør. For å utføre dumbbell laterale løft, hold armene mot sidene dine og løft dem opp til skuldernivå, hold armene på dine sider.
Bakdeler
De bakre deltoidene, også kjent som bakre deltoider, strekker skulderen bakover. Et deltoid treningsprogram er ufullstendig uten øvelser for posterior delts. De beste bakre deltoid øvelsene inkluderer bakre heve, omvendt fly, dumbbell rader og barbell bakre delt rader. Du kan også bruke en bakre deltoid-maskin for å målrette mot disse musklene. For å utføre en stående omvendt fly med dumbbells, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og bøy øvre torso fremover med en flat bakside slik at lårene og magen gir en rett vinkel. Plasser armene rett på gulvet med håndflatene vendt mot hverandre, og løft så armene dine bort fra hverandre og opp til sidene til de er parallelle med gulvet.
Kombinasjon
Delte øvelser trenger ikke å utelukkende målrette mot en del av muskelgruppen. Armsirkler, trykkpresser og diagonale løfter bruker mer enn ett område av skulderen. Disse øvelsene isolerer ikke en del av deltoiden, men bruker musklene som en enhet med andre muskler. For å utføre diagonalheiser, hold en hantel i høyre hånd og ta på toppen av vekten til venstre hofte i nærheten av tommelen. Den høyre armen krysser brystet og magen med albuen bøyd litt. Deretter løfter du armen opp diagonalt til venstre til den er over hodehøyde. Denne handlingen er som å tegne sverd fra en skabb i hoften. Gjenta med den andre armen.
