Rundt om i verden er ris og belgfrukter sentrale komponenter i mange dietter. I India serveres en lentilrett som heter Daal, som er riksmakket med krydder inkludert ingefær, gurkemeie, cayenne og spidskommen, og serveres med ris på nesten hvert måltid. Daal bhat, linser med ris, er nasjonalretten til Nepal. Ris og linser er billige, lite fett og næringsrike.
Lentil ernæring
Lentil dyrking i Midtøsten dateres til rundt 9500 f.Kr. og kan være en av verdens første dyrkede avlinger. I dag er Canada verdens ledende linseprodusent, som vokser over en million tonn i 2008. En 1-kopps 230-kalori servering linser gir 63 prosent av den anbefalte daglige mengden kostfiber, 37 prosent av RDA av jern, 198 prosent av RDB av molybden, 89 prosent av RDA av folat og 50 prosent av RDA av mangan. En kopp linser har 18 g protein og bare 6 kalorier fra fett. Harvard School of Public Health nettstedet anbefaler linser som et høyprotein, fettfattig kjøttalternativ.
Forbereder linse
Linser er ekstremt billig og lett å forberede. Den billigste måten er å kjøpe tørket linser i bulk eller ferdigpakket. I motsetning til andre tørkede bønner, krever linser ikke pre-soaking. Men du må sortere gjennom dem for å fjerne små steiner. Skyll dem deretter og stek dem i vann eller buljong. De fleste oppskrifter anbefaler linser i 15 til 30 minutter. Du kan legge til krydder og grønnsaker for å variere smaken. Tørket linser kan lagres på et kjølig sted i opptil et år.
Ris
Ris kommer i mange varianter, men hvitt og brunt er de vanligste. Brun ris er et helkorn, da det beholder den høyfibre, uformede kjernen. Brun ris er høyere i protein, fiber og andre næringsstoffer enn hvit ris. I USA er hvit ris forsterket med tiamin, niacin, jern, riboflavin og folsyre. Kalsium og vitamin D er også ofte tilsatt. Selv om brun ris er sunnere, tar det lengre tid å lage mat, og mange mennesker er vant til den mer raffinerte smaken av hvit ris.
Komplett protein
Mens kjøtt inneholder alle essensielle aminosyrer, må veganere spise en kombinasjon av mat for å få alle sine næringsstoffer. Linser og ris, når de spises sammen, danner et komplett protein. Legumes som linser inneholder den største mengden protein tilgjengelig fra vegetabilsk rike. Mens mange nonvegetarians bekymrer seg for at en kjøttfri diett mangler protein, konsumerer de fleste kjøtt-spisere mye mer protein enn de trenger.
