Hvis du er en ivrig vektløfter, trenger du sannsynligvis mer protein hver dag enn folk som er stillesittende. For mye protein kan imidlertid forårsake kvalme, diaré og tretthet - og kan påvirke treningsøkten din negativt. Selv om proteintilskudd er praktiske, er de ofte dyre og unødvendige. Alternativt kan du velge en rekke sunne matvarer rik på protein.
Generelle retningslinjer
Styrketrenede idrettsutøvere som engasjerer seg i regelmessig intens trening trenger 1,5 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, ifølge en studie fra 2010 publisert i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." Fordi 1 kilo kroppsvekt tilsvarer ca 2,2 pund, krever trenetrener ofte 0,68 til 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Derfor vil en 200-pund, trent trenet trener trenge 136 til 182 gram protein hver dag.
Muskelmasse gevinst
Hvis målet ditt er muskelmasse gevinster, trenger du et tilstrekkelig protein og kaloriinntak daglig - og en vanlig vektløfting regime. En studie publisert i 2012 i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" anbefaler vektlifter som søker muskelmasse gevinster konsumerer 0,55 til 0,91 gram protein - og 20 til 22,7 kalorier - per kilo kroppsvekt daglig for å øke muskelen.
Minimum og Maksimal Anbefalinger
De fleste vektløftene drar nytte av å spise mer enn det anbefalte kostholdet til protein, eller RDA, men bør unngå å overskride maksimale sikre proteininntak. Protein RDA, som skal behandles som minimumskrav til vektløftere, er 56 gram for menn, 46 gram for kvinner og 71 gram protein daglig for gravide og ammende kvinner, ifølge Institutt for medisin. Gravide kvinner bør imidlertid unngå vektløfting med mindre deres fødselslege gir dem det rette. Maksimal sikker proteininntak er 2,5 gram per kilo - eller 1,14 gram per pund - kroppsvekt daglig, ifølge en 2006-gjennomgang publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
Proteinrik mat
Selv om enkelte proteintilskudd kan inneholde 30 gram protein - eller mer - per porsjon, kan vektløftere møte sine daglige proteinbehov ved å spise godt balansert kosthold. Lean rødt kjøtt, kylling, kalkun, fisk, annen sjømat, egg, soyaprodukter, melk, yoghurt, cottage cheese, belgfrukter, nøtter og frø er gode kilder til diettprotein. For eksempel gir 1 kopp lavmett hytteost ca 28 gram og 3 gram kyllingbryst inneholder 27 gram protein, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
