Denne utfordrende treningen tar omtrent 10 til 15 minutter. Kroppsvekten gir motstand, slik at du ikke trenger noe utstyr. Hold magen trukket inn og nedre rygg avrundet, trykket mot gulvet når det er mulig. Hold de statiske posisjonene i 30 sekunder. For bevegelsene gjør du enten 30 repetisjoner eller så mange som du kan om 30 sekunder. Prøv å holde et jevnt tempo og ikke hvile i mer enn 30 sekunder mellom øvelsene.
Hollow Holds
Ligg flatt på ryggen med beina dine forlenget og armer av dine sider. Trykk nedre ryggen i gulvet mens du runder skulderbladene dine fra gulvet og løft bena av gulvet 2 til 3 tommer. Dette er den grunnleggende hulposisjonen. Hold den i 30 sekunder. Etter en kort hvile, hold den hule posisjonen igjen, men strekk armene dine rett over hodet. Ikke la nedre ryggbue av gulvet.
Dynamiske huler
Fra den hule posisjonen med armene dine på sidene, sitte samtidig og ta knærne inn mot brystet for å balansere for en delt sekund på baksiden, deretter senke tilbake til en utvidet hul og gjenta. Disse er sitronpressere - forestill deg at du er juicing en sitron som er balansert på navlen din.
Bakre løft: Ligg flatt på ryggen med armene dine på sidene, bena rett, tærne peker rett opp til taket. Løft bakenden noen få tommer mens du holder tærne pekende på samme sted. Senk forsiktig og gjenta.
Saks: Fra hul posisjon, saks bena inn og ut. Ikke la nedre ryggbue av gulvet.
crunches
Bakre crunches: Ligg på ryggen med knærne bøyd i brystet, og løft baksiden til den går over hodet ditt, som starten på en bakoverrull. Senk til startposisjon og gjenta.
Side crunches: Ligg på den ene siden med knærne litt bøyd og kroppen din i en rett linje fra skulder til hoft til hæl. Snør fingrene bak hodet for å støtte nakken din. Hold beina på gulvet mens du knuser overkroppen opp som om du prøver å berøre albuen din på kneet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta; Så vri på den andre siden og gjenta.
Mellomstrikk: Lig på ryggen som om å gjøre en standard knase, men pek tærne opp til taket. Knase fra den posisjonen.
Plank holder
Elbow plank: Med magen mot gulvet, støtte deg bare på albuene og tærne. Hold baksiden så flat som mulig og hold den nede.
Sideplanker: Støtt deg selv med håndleddet (eller albuen) og din høyre fot med høyre side mot gulvet. Stakk din venstre fot øverst til høyre. Hold kroppen din i en rett linje fra skulderen til tærne, og trykk hoftene dine så høyt som mulig. Hold, gjenta så på venstre side.
Full plank: Bruk håndleddene dine til å støtte din mageplank. Dette ligner på starten av en push-up, med unntak av at du skal strekke håndleddene foran skuldrene dine så mye som mulig og hold posisjonen.
V-Ups
Ligg på ryggen med armene dine overhead og beina dine rett. Løft samtidig brystet og bena for å balansere for en delt sekund på baksiden i stilling "V". Senk forsiktig ned og gjenta. Hold beina rett og sammen gjennom hele treningen.
