I 2009 anbefalte kirurgen generelt at folk får minst 150 minutter med moderat til intens trening per uke-30 minutter per dag i minst fem dager i uken. Dette grunnleggende aktivitetsnivået er nok til å forbedre helsen til de som møter den, ifølge AGS-stiftelsen for helse i aldring. Den anbefalte treningscvoten kan møtes ved å gå, svømme, sykle eller til og med hagearbeid. Det er imidlertid andre anbefalinger som gir flere valg når du planlegger treningsprogrammet ditt.
Flere treningsmuligheter
Kirurgen General tilbyr alternativer til de grunnleggende 30 minutters treningsøvelsene per dag. For eksempel kan 75 minutters kraftig aktivitet hver uke gi mange helsemessige fordeler. Å få 300 minutter med moderat eller 150 minutter med intens trening kan gi enda flere fordeler. "Mens den forrige mantraen på 30 minutter, er fem dager i uken en måte å oppnå anbefalinger om fysisk aktivitet, er det ikke den eneste måten", skrev kirurgen i 2009s kirurgens perspektiver, "Viktigheten av å være aktiv i veien. ”
Legg til styrke og fleksibilitetstrening
Målet med 150 minutter per uke med moderat trening har ikke endret seg. Det har imidlertid blitt supplert med anbefalingen om at folk legger til styrketrening minst to dager i uken til treningsrutiner. 2011 Surgeon Generals sammendrag av rapporten, "Fysisk aktivitet og helse", bemerker viktigheten av motstandstrening for å øke muskelstyrken etter vektløfting, for eksempel for å opprettholde og øke muskelstyrken og utholdenheten. Også forsiktig strekking kan bidra til å forebygge skader, og forbedre fleksibilitet, holdning og enkel bevegelse.
Et utvalg av øvelser
Tretti minutter å gå raskt, rake blader eller klippe plenen vil alle tilfredsstille det daglige treningsmålet, ifølge Surgeon Generals rapport. Andre, mer kraftfulle alternativer kan tillate deg å endre varigheten til daglig trening. Du kan også møte treningsmålene ved å delta i en sport, selv om det innebærer mindre enn kontinuerlig trening. For eksempel kan 45 minutters volleyball tilfredsstille ditt daglige treningsmål. Varierende dine aktiviteter kan begrense kjedsomhet og kan øke sannsynligheten for at du vil trene regelmessig.
Ekstra treningsråd
Å sørge for at du er frisk og har blitt ryddet av legen din til å trene, er ikke nødvendig å begrense mengden mosjon til kirurgens generelle anbefalinger. Selv om det ser ut som at noe treningsnivå er bedre enn ingen, er det vanlig å utføre regelmessig mosjon, ifølge kirurgens general. Treningsnivået ditt kan reduseres etter to uker med inaktivitet. Fordelene med trening du har oppnådd kan forsvinne hvis du slutter å trene i to til åtte måneder. Du kan imidlertid få tilbake treningen din ved å fortsette treningen.
