På lav-carb diett, må du gjøre karbohydratvalgene dine klokt - spesielt når du bare har startet og karbontellingen er svært lav. Bypass raffinerte karbohydrater, som brød og pasta, og i stedet se til ikke-stivelsesholdige veggies, pluss noen frukter og nøtter, som matvarer som er minst i karbohydrater. Du vil også få valget av sunne proteiner.
Teller karbohydrater
Low-carb dietter varierer i mengden karbohydrat du spiser daglig, men generelt tar du 50 til 150 gram per dag, ifølge en gjennomgangsartikkel i American Journal of Clinical Nutrition. Det er mye mindre enn den anbefalte 45 til 65 prosent av kalorier, som på en 2000-kalori diett ville være 225 til 325 gram karbohydrater.
Noen etablerte lav-carb dietter reduserer karbagengruppen ytterligere i de tidlige stadiene av planene. I Atkins 20 ™ tar du for eksempel bare 20 gram "netto" karbohydrater i induksjonsfasen, som varer to uker eller mer. Du beregner netto karbohydrater ved å ta totalt gram karbohydrat i en mat og trekke ut grammet av fiber, et næringsstoff som ikke påvirker blodsukkernivået fordi kroppen din ikke kan fordøye den helt. Ved fase 2 av Atkins får du opptil 50 gram nettokarboer om dagen. Du har kanskje vært vant til å spise 300 gram karbohydrater om dagen, så med så lavt antall må du gjøre carb-valgene klokt.
Karbohydrater i seks proteinfôr
Generelt har de fleste kjøtt, fjærfe og sjømat null karbohydrater, så lenge du forbereder dem uten breading eller carb-heavy sauser. Av proteinfôrene som inneholder karbohydrater, forekommer de laveste tall i poached eller kokt egg, med mindre enn et halvt gram netto karbohydrater per egg; bacon, med et halvt gram per tre skiver; Kanadisk bacon, med 1 gram per 3 skiver; mest oster, med 1 gram eller mindre per unse; broiled hummer, med 2 gram per hele hummer; og friske, kokte muslinger, med 3 gram per 2 gram.
Karbohydrater i 14 grønnsaker og frukt
Med grønnsaker finnes de laveste karbentallene i ikke-stivelsesholdige varianter. En halv kopp servering av disse veggies vil gi deg 1 gram netto karbohydrater eller mindre: dampet bok choy; rå brokkolifloretter; Råkål, enten grønn, kinesisk, savoy eller Napa; rå eller dampet cikorie greener; rå eller dampet escarole; og baby spinat. For 2 gram netto karbohydrater eller mindre, kan du ha seks spyd av dampet asparges; 1/2 kopp dampet eller rå blomkål; 1 kopp dampet collard greener; 1/4 kopp kokt rød eller grønn paprika; en halv kopp dampet eller rå courgette; og en halv kopp med rå agurkskiver.
For de laveste karbontallene i frukt, se på friske brombær, boysenberries eller bringebær, med 3 gram netto karbohydrater i 1/2 kopp; og acerola kirsebær, med 3 gram i samme servering.
Fem Low Carb Nuts
Mange nøtter har lite karbohydrater, samtidig som de gir protein og sunne fettstoffer. Men sørg for at du holder deg til unflavored varianter og holder til de relativt små serveringsstørrelsene. For en tilfredsstillende lav-carb snack, kan du ha 6 brasiløtter, 12 hasselnøtter eller en unse pekannøtter for bare 1 gram netto karbohydrater. Tyve fire fullristede mandler har bare 2 gram netto karbohydrater, og 12 valnøtthalvdeler gir deg det samme karbontallet.
