Vekt trening er den mest effektive måten å utvikle styrke på. Ved å tvinge musklene til å håndtere belastninger de ikke pleier å være vant til, tilpasser de til slutt stresset og øker hvor mye kraft de kan produsere. Ifølge American Council on Exercise vil de fleste løftere se en styrke på 20 til 40 prosent etter noen måneder med konsekvent vektopplæring. For å utvikle styrke så raskt som mulig, følg et treningsprogram designet for å øke kraftproduksjonen.
Trinn 1
Få i to til tre treningsøkter i hver uke. Planlegge dem jevnt i løpet av uken, slik at du aldri trener på påfølgende dager. Hvis du løfter tre dager i uken, vil en passende treningsplan være tirsdager, torsdager og fredager. Når du øker antall sett, trener du to ganger i uken for å gi musklene mer hvile.
Steg 2
Innlemme sammensatte treningsøvelser i treningsøkten. Sammensatte øvelser er de som krever bevegelse rundt flere ledd. Ifølge styrke og konditionering profesjonelle Robert dos Remedios, er de bedre enn isolasjonsøvelser for å bygge styrke og fremkalle produksjonen av testosteron. Eksempler på sammensatte øvelser inkluderer back squat og benkpress.
Trinn 3
Følg et periodisert treningsprogram, som betyr at du endrer treningsvolumet ditt rutinemessig, slik at du fortsetter å gjøre styrke fremgang. For eksempel, for de første fire ukene, fullfør to sett av hver øvelse, med hvert sett bestående av åtte representanter. For de neste fire ukene, utfør fire sett med seks reps hver.
Trinn 4
Bruk en passende mengde vekt for hver øvelse. For å effektivt bygge styrke må hvert sett være utfordrende å fullføre. Hvis du prøver å gjøre 10 reps i hvert sett, velg en vekt som gjør at du når utmattelse rundt 10. rep. Du vil ikke se så mye gevinst hvis vekten du bruker er for lys.
Trinn 5
Organiser en trening som retter seg mot alle de store muskelgruppene, som inkluderer bryst, rygg, skuldre, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. En prøveøvelse av sammensatte øvelser som treffer alle disse musklene, består av benkpress, skulderpress, lat pulldown, knebøy og dødløfter.
Tips
- Utfør en 10 minutters dynamisk oppvarming før hver treningsøkt. Dette vekker opp ditt nevromuskulære system og øker temperaturen, noe som igjen vil forbedre ytelsen din under treningen.
advarsler
- Løft med en partner slik at han kan fungere som spotter mens du løfter. Før du begynner et nytt treningsprogram, se en lege for fysisk.
