Når alarmen går av, vet du at du må stå opp og trene i - men dine behagelige puter og myke laken gjør at du vil slå snooze og smugle inn igjen. Hvis det skjer om dagen, kan du gjøre det den trening uten å forlate komforten av sengen din.
Fordelene ved kjernearbeid er ikke begrenset til øvelser du gjør på treningsstudioet, så hvis du klarer å åpne øynene dine og sitte opp, kan du gjøre en kort treningsøkt på din egen madrass.
1. Glute Bridge
Som navnet antyder, jobber denne øvelsen din glutes. Men det aktiverer også din mage og hofter.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen din - hvis du ikke er der allerede! - og bøy knærne slik at føttene dine er flate på sengen og plassert om hoftebredde fra hverandre. Løft opp halebenet ditt, skyv opp tussen slik at overkroppen gjør en rett linje fra knærne til skuldrene.
Kontrakt din abs ved å trekke belteknappen mot ryggraden. Hold denne stillingen i 30 sekunder - sørg for å fortsette å puste mens du gjør det. Senk kroppen din, ta en pust, og gjenta deretter.
Tips
- Du kan ta dette trekket litt lenger ved å snu deg så toppen av hodet vender mot bunnen av sengen. Legg føttene på toppen av sengens hodegjerde og løft halebenet. Det burde føles litt vanskeligere enn om du hadde føttene flatt på madrassen.
2. Marching Glute Bridge
Denne øvelsen bygger på grunnlaget for standard glutebroen.
HVORDAN GJØR DET: Gå tilbake til startposisjonen for glute-broen, trykk på hælene og løft glutene opp i halvbroen. Kontrakterer både din abs og dine glutes, løft din høyre fot opp mens du tar ditt høyre kne inn mot høyre skulder. Sett foten tilbake til sengen.
Fortsatt i halvbroen, ta det venstre kneet inn mot venstre skulder. Sett foten tilbake til madrassen for å fullføre en rep. Fortsett å alternere for totalt 10 til 15 repetisjoner.
3. V-Ups
Den ustabile overflaten på madrassen vil gjøre kjernearbeidet enda vanskeligere under denne øvelsen.
HVORDAN GJØR DET: Flytt kroppen din langt nok ned i sengen slik at du kan strekke armene over hodet ditt. Ta tak i hendene dine sammen. Strekk ut bena dine med føttene plassert sammen.
På en pust, holde kjernen engasjert, løft armer og ben opp på samme tid. Når beina kommer opp, skyv dem ut for å danne en "V" -form. Berør hendene dine på føttene. Senk kroppen tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep. Gjør 10 til 15 representanter, eller så mange som du kan uten å ofre form.
Tips
- Ikke bruk momentum til å svinge armer og ben opp, men heller styrke fra kjerne musklene.
Strek ut hele kroppen din etter treningen i senga. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images 4. Ben løft med knute i
Slik gjør du det: Rull over slik at du ligger på høyre side. Bøy ditt høyre kne, så foten er bak deg. Legg venstre hånd på venstre hofte, og bruk høyre hånd for å støtte hodet. Forleng venstrebenet slik at det danner en rett linje - hold tærne spiss! - løft den deretter mot taket.
I en jevn bevegelse, bøy kneet og ta det mot brystet. Løft benet tilbake til taket, og bruk deretter kontrollen til å returnere den til startposisjonen. Fullfør 10 repetisjoner, og rull deretter over for å gjenta på den andre siden.
5. Toe Kraner
HVORDAN GJØR DET: Flytt deg ned til slutten av sengen, så halebenet er nær kanten. Legg deg ned slik at ryggraden er i nøytral stilling. På en pust, ta bena til en bordpladeposisjon. Kontrakt ab muskler.
På neste utånding legger du ned en fot mot gulvet. Ta den opp igjen og gjenta på den andre siden for å fullføre en rep. Gjør 10 repetisjoner.
Tips
- Hvis du ikke kan holde ryggraden i en nøytral stilling - noe som betyr at ryggen kommer fra madrassen - når tærne treffer gulvet, må du bare senke foten så langt du kan uten å sette ryggen bakover.
