Intervalltrening er en av de beste måtene å øke din fitnesskraft og miste fett. En tredemølle tilbyr det perfekte verktøyet for å utføre disse treningsøktene, noe som involverer alternerende korte anfall av høyintensitetsarbeid med like eller litt lengre bøter med lavintensitetsarbeid.
Tilnærming intervaller med moderat intensitet, slik at de er aerobic, eller gjør dem alle ut HIIT (høy intensitet intervall trening) økter. Begge har fordeler, men HIIT er best lagret for folk som har et fast treningsnivå.
Aerobic Intervals
Målet under en aerobic intervall trening er å forbrenne kalorier, øke hjertefrekvensen og bygge utholdenhet. Du arbeider i en hjertefrekvenssone som er aerob - mellom 50 prosent og 85 prosent av maksimalt - for hele sesjonen. Burstene med høyere intensitet bringer hjertefrekvensen inn i den øvre enden av dette området, mens hvileperiodene faller ned til nedre enden.
En aerobisk intervalltrening skiller seg fra en stabil aerob trening hvor hjertefrekvensen forblir relativt stabil gjennom hele anstrengelsen. Å utføre denne treningen på tredemølle kan hjelpe en person overgang fra å gå til å løpe konsekvent. Det er også en solid måte å bygge fysisk utholdenhet på, slik at du over tid kan utføre steady-state treninger i et raskere tempo med mindre innsats.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp på tredemølle i 5 til 10 minutter i et enkelt tempo. Deretter tar du takten din i 1 til 3 minutter slik at du er mellom 70 prosent og 85 prosent av ditt hjertefrekvensmaksimum. Hvis du går fort, er det ikke bra på leddene dine, løft opp hellingen og hold tempoet ditt samme for å øke hjertefrekvensen. Sakte - eller redusere rampen - for å få hjertefrekvensen tilbake til 50 prosent til 65 prosent av maksimalt i en til tre minutter. Gjenta intervjuene til du har fullført minst 30 minutters trening.
Alternativ enkel jogging og gåing for et aerobintervall sett. Fotokreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages High Intensity Interval Training
HIIT innebærer vekslende korte utbrudd av hardt arbeid med hvile, akkurat som aerobic intervaller. Den største forskjellen er intensitet. For en HIIT-trening, bør det harde arbeidet nå 90 til 95 prosent av hjertefrekvensen maks. Fordi arbeidet er så mye større, er lengden på intervaller sannsynligvis kortere. Du må kanskje også endre arbeidsforholdene for å hvile litt. I stedet for at de er like, bør du vurdere å gi deg litt lengre hvileperioder, slik at du kan gjenopprette nok til å takle hvert høyintensitetsintervall med all-out innsats.
HIIT har fordeler i å stimulere mekanismer i kroppen din som oppmuntrer til større fettforbrenning. Plus, det kan være like effektivt som en lang steady state cardio økt når det gjelder å bygge dine markører av fysisk kondisjon, som demonstrert av en studie publisert i et 2015-problem av sportsmedisin.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp på tredemølle i 5 til 10 minutter. Gradvis øke intensiteten din fra en lett tur til en moderat jogge under denne oppvarmingsperioden. Deretter øker du hastigheten - eller en kombinasjon av hastighet og helling - til et tempo som gjør at hjertefrekvensen øker til ca 90 prosent av ditt hjertefrekvens. Hvis du bruker snakkesentralen, er samtalen - eller enda noen få ord - ikke mulig i dette tempoet. Gå i 30 til 90 sekunder i dette tempoet og gjenopprett til en enkel jogging eller gå i 1 til 2 minutter. Gjenta mellom fem og ti ganger for å få en komplett trening.
