Øke aktiviteten du får gjennom dagen, anbefales ofte for folk som prøver å slanke seg, men trening alene er ikke alltid nok til å gi en betydelig mengde vekttap. Hvor ofte du bør trene for dette formålet, avhenger av intensitetsnivået og lengden på hver økt, samt hvor mye du spiser hver dag. Ta kontakt med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg.
Anbefalt Cardio for vekttap
For vekttap er det best å få minst 300 minutter per uke med moderat intensitetskort, noe som betyr at du trener hardt for å kunne snakke, men ikke synge. Hvis du er kort tid, kan du øke intensiteten og gjøre 150 minutter per uke med kraftig kardio, nok til at du jobber hardt nok, slik at du ikke lenger kan holde en samtale. Spred treningene dine gjennom dagen og uken, så lenge hver økning varer minst 10 minutter.
Intensity vs Time
Både lengden og intensiteten av trening spiller en rolle i vekttap, spesielt hvis du stole på trening alene for å bli tynnere. De som trente lenger i intensiv intensitet - tilsvarende jogging 20 miles hver uke - mistet mer vekt og kroppsfett enn de som enten trente mindre eller i moderat eller kraftig intensitet, ifølge en studie publisert i Archives of Internal Medisin i 2004.
Cardio Calorie Betraktninger
Ikke alle klarer å gå ned i vekt med trening alene, av flere grunner. For det første overvurderer folk ofte antall kalorier de brenner gjennom trening med tre eller fire ganger, ifølge en studie som ble publisert i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness i 2010. Du må brenne ekstra 3,500 kalorier for å miste 1 pund gjennom trening . En person som veier 160 pounds brenner omtrent 200 kalorier som går en time på 2 miles per time, noe som betyr at det tar omtrent 17 timer å miste 1 pund med denne aktiviteten. Den samme personen ville brenne rundt 315 kalorier i alpinanlegg eller golf mens du bar klubbene i en time, og ca 365 kalorier ved hjelp av en elliptisk maskin eller lav-effektive aerobic i samme tid.
Potensiell kompenserende oppførsel
Selv om det er mulig at du ikke mister vekt fordi du bygger muskel, er dette ikke den mest sannsynlige årsaken til mangel på vekttap på grunn av trening. Folk kompenserer ofte for kalorier de har brent i løpet av treningsøktene, enten ved å være mindre aktive resten av dagen eller spiste mer, bemerket en anmeldelseartikkel publisert i medisin og vitenskap i sport og trening i 2014.
Hvis du finner ut at du ikke mister vekt innen noen få uker, kan du begynne å lage noen kosttilskudd. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research i 2015 bemerket at hvis du ikke opplever endringer i vekt etter fire uker med trening, vil du ikke sannsynligvis gå ned i vekt med trening alene.
Fordeler med å legge til styrketrening
Selv om styrketrening vanligvis ikke brenner så mange kalorier som kardio, bør du ikke legge den ut av treningsregimet hvis du prøver å gå ned i vekt. I de som ikke gjør minst de to anbefalte treningsøktene per uke, kommer ca 1 av hver 4 pounds fra muskler i stedet for fett. Dette tap av muskel kan redusere stoffskiftet ditt og gjøre det vanskeligere å miste vekt. Kombinasjonen av styrketrening og et protein med høyt kaloriinnhold kan hjelpe deg med å forbedre både kroppssammensetning og vekttap, samt redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes, bemerket en studie publisert i Diabetes Care i 2010.
Kostholdsoverveielser
Slanking har en tendens til å være mer effektiv for vekttap enn trening, men trening kan være viktigere for å holde av hvilken som helst vekt du mister. For de beste resultatene, bør du gjøre begge deler. Mennesker som fulgte et kaloriedyrhold diett og trente, mistet mer vekt og oppnådde større forbedringer i kroppssammensetning enn de som enten diett eller trente alene, ifølge en studie publisert i 2012 i fedme.
Å gjøre kostholdsendringer kan øke vekttapresultatene du oppnår ved å legge til mosjon i din daglige rutine. Kutte 500 kalorier fra kostholdet hver dag kan hjelpe deg med å opprette det nødvendige 3.500 kaloriunderskuddet for å gå ned i vekt med en hastighet på ca 1 kilo per uke. Gjør dette ved å kutte ut svært bearbeidede matvarer, raffinerte korn og sukkerholdige eller fettstoffer, og konsentrere seg om frukt, grønnsaker, fullkorn og magert proteinmat.
Protein er spesielt viktig når du prøver å gå ned i vekt. Å spise et høyere protein diett bidrar til å øke de gunstige effektene av trening på kroppssammensetningen, ifølge en studie publisert i 2005 i The Journal of Nutrition. Du trenger protein for å bygge muskler, og muskler bidrar til å øke stoffskiftet.
