Muskelbygging krever en kombinasjon av styrkebyggende øvelser og spising av høyverdig mat som er høy i protein. Nonfat melk er en høyverdig mat, som inneholder ca 8 g protein og 83 kalorier i 1 kopp, ifølge USAs Department of Agriculture. Melk er også en utmerket kilde til diettkalsium og vitamin D, hvis du velger beriket melk. For å bygge muskler må du forbruke mer kalorier enn du bruker. I tillegg krever muskler flere kalorier enn fett som drivstoff til kroppen din, så du trenger ekstra kalorier, så vel som proteinet for å øke muskelmassen.
Trinn 1
Beregn hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt. Ekspertene på MayoClinic.com gir en kaloriekalkulator som et elektronisk verktøy. Du kan bestemme ditt basenummer av daglige totale kalorier som trengs. Du må legge til kalorier til basenummeret ditt for å få vekt og vil stole på melk for å legge til disse kaloriene, sammen med protein. Legg også vekt på forbruk av fersk frukt, grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og lite fett og ikke-fett meieriprodukter. Å spise godt er den primære måten å forbedre effekten av styrkebyggende trening. Kroppen trenger en full 3500 kalorier for å få et pund av vekt, og du vil at pundet består av muskelmasse i stedet for fett.
Steg 2
Drikk 1 til 2 kopper ikkefettet melk etter hver trening. Science Daily citerer en studie fra 2007 av McMaster University som fant at deltakere som drakk melk etter en treningsøkt, opplevde mer muskelvekt og økt fett tap enn personer som drakk soyabaserte drikker. Forskerne spekulerer på at melk kan være det ideelle supplementet for å miste vekt og bygge muskelmasse. Dette kan skyldes de essensielle næringsstoffene som melk gir, bortsett fra protein.
Trinn 3
Drikk totalt minst 3 kopper ikkefettet melk daglig, inkludert 1 til 2 kopper du drikker etter hver treningsøkt. Dette vil legge til ca 300 kalorier til kostholdet ditt og 24 g protein. Ifølge Bodybuilding.com bør du sikte på å konsumere 1 1/2 g protein for hvert pund kroppsvekt daglig for å få muskelmasse. Drikkemelk er en enkel måte å supplere proteinet du bruker i maten din.
Trinn 4
Veie deg på ukentlig basis. Å veie deg daglig kan forårsake frustrasjon, fordi du kan oppleve svingninger i vekt på grunn av vannretensjon eller hormonelle forandringer. Ved å veie en gang i uken vil du gi et gjennomsnitt som du kan bruke til å måle fremdriften din. Ideelt sett, med tilsetning av ca. 300 kalorier av melk daglig, bør du sikte på en gevinst på 1/2 kg muskel om uken.
Trinn 5
Mål deg hver uke. Lag en dagbok med størrelsen på musklene dine og følg endringene i masse du opplever. Juster treningsrutinen din hvis du ikke ser resultater innen to uker. Hvis du er en hard gainer og trenger mer kalorier og protein for å få muskler, legg til en ekstra kopp melk til ditt daglige kosthold.
Ting du trenger
- Fettfri melk
- Baderomsvekt
- Målebånd
Tips
- Ta kontakt med legen din før du foretar diettendringer.
