Det sier seg selv at å trene til benkpressen, må trenge benkpressen. Det er imidlertid ikke den eneste måten å få bedre på denne klassiske heisen. Hvis du ønsker å flytte mer, kan push-ups hjelpe.
Push-up er i hovedsak en benkpress vendt opp ned. I stedet for å trykke på en tung bar, presser du på din kroppsvekt. De samme muskler i brystet, anterior deltoid og triceps aktiveres på samme måte under begge øvelsene, viste en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research publisert i 2015. Forskningen viste at når begge øvelsene lastes sammenliknende - en benkpress med en barbell og en push-up med et motstandsbånd-de gir lignende gevinster i muskelstyrken.
Muskelbelastning og benkpressen
For å trene en muskel for å bli sterkere, må du rive ned muskelfibrene, slik at når de hviler - på dagene mellom treningsøktene - blir de tykkere og sterkere. Å rive ned med gjentatte sett av benkpressen er en måte å bli bedre på benkpressen, sikkert. Fremgang disse løftene over flere uker til tyngre vekter og flere sett. Men denne strategien kan være repeterende, og ærlig talt er det bare så mange representanter og sett med samme øvelse du kan gjøre.
Push-ups gir også stress på musklene dine og kan bidra til forbedret bryststyrke, spesielt på slutten av brystkassen din når du har maksimert ut på heisen.
For eksempel, si at du har presset en tung barbell for fem sett med tre til seks repetisjoner og virkelig stekt dine pec muskler. Du kan bare ikke møte den barbell igjen. I stedet for å kalle det en dag, avslutt treningen med et sett eller to av så mange push-ups som du kan gjøre for å legge til et siste element av utfordring til musklene. En push-up krever at du løfter bare 60 prosent til 70 prosent av kroppsvekten din, som sannsynligvis er betydelig lettere enn benkenpressvekten du bruker, så det er mulig når du er i nærheten av maksimal tretthet.
Eksplosiv trening
Målretting av pec musklene med forskjellige stressorer hjelper dem også å vokse. Eksplosiv trening for brystet kan hjelpe deg med å bevege deg forbi punktet der du kan bli sittende fast i heisen. Et vanlig stikksted oppstår når du bare ikke kan få baren oppover de første få tommene over brystet ditt uten hjelp av en spotter. Du vil utvikle kraft til å bevege deg gjennom denne pinnen med bevegelser som medisinballkast og plyometrisk push-ups.
Push-ups hjelper deg med å bygge kraften til å komme seg fast i benkpressen. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometrisk push-ups er "hopp" trening for overkroppen. Du gjør en push-up og fange luft før du kommer ned igjen. De er avanserte trekk som bare bør forsøkes når du har mestret den klassiske push-upen.
Fullfør dem på en rekke måter:
Standard Plyo Push-Up: Gjør en vanlig push-up, men eksplodere så hendene dine forlater gulvet. Land tilbake ned i en push-up.
Clap Push-Up: Når du eksploderer hendene dine fra gulvet, klapp hendene dine under brystet før du lander i push-up.
Alternerende medisin Ball Plyo Push-Up: Plasser høyre håndflate på gulvet og venstre hånd forhøyet på en medisinsk ball. Bøy albuene inn i en push-up, eksplodere og kast ballen til under høyre hånd. Land med myke albuer inn i bunnen av push-up for å beskytte leddene.
En medisinsk ball fremhever dine plyometriske oppstart. Fotokreditt: MeikePetri / iStock / Getty Images En væpnet medisin Ball Plyo Push-Up: Plasser medisinbollen under høyre hånd og venstre hånd på gulvet. Senk ned i et trykk opp og eksplodere opp for å flyte venstre hånd av gulvet. Hold høyre hånd i kontakt med push-up gjennom hele treningen. Gjenta alle reps på den ene siden før du skifter til den andre.
Inkluder opptil åtte sett med lavt antall reps (tre til seks) av en eller flere av disse plyo-variasjonene, en gang per uke. Planlegg å gjøre dem på en ikke-benk pressedag. For eksempel, hvis du benker på mandager og torsdager, gjør du plyo push-ups på tirsdager, fredager eller lørdager.
