For å få større ben må du utføre styrke og kraftøvelser for å stimulere til vekst i muskler og vev. National Academy of Sports Medicine anbefaler at du utfører kroppsøvelse i stedet for isolasjonsøvelser fordi dette vil hjelpe deg med å øke dine atletiske evner, stimulere høyere muskelvekst og forbedre andre aspekter av fysisk bevegelse, for eksempel stabilitet, balanse og holdning.
sprinting
Sprinting kjører så fort du kan over en kort avstand eller periode. På grunn av øvelsens høy intensitet, øker benmuskulaturen i størrelse for å tilpasse seg stresset på bena. Du bør bruke et løpespor, et stort felt med torv, eller en basketball eller tennisbane som treningsbane. Begynn med en avstand på 20 til 30 meter i en rett linje. Du kan bruke to appelsinkegler som referansepunkter. Når du har sprint fra en kjegle til den andre kjeglen, gå tilbake til startkeglen mens du hviler i ikke mer enn ett minutt. Øk avstanden mellom kjeglene med fem meter i hvert sett, og gjenta øvelsen fire til seks ganger.
Knebøy
Klippen er et grunnleggende bevegelsesmønster som innebærer å senke kroppen mot bakken med føttene på bakken fra en stående stilling. Det er en vanlig holdning som mange mennesker i verden bruker som hvilemodus. Alle squat variasjoner jobber på alle muskler i bena og hofter mens du stabiliserer overkroppen for å holde den oppreist. For å gjøre en grunnleggende knebøy, stå med beina rundt skulderbredde fra hverandre og strekk armene foran deg med håndflatene oppover. Kryss ned så lavt som mulig mens du holder torso oppreist og føttene og knærne peker fremover. Pust ut og stå rett opp uten å miste kroppens justering. Kroppsvekt alene vil bare få beina til å utvikle seg så langt. Vekter kan være nøkkelen til å legge til størrelse og styrke til underkroppen. Utfør denne øvelsen med en vektstang holdt foran kroppen din i nærheten av halsbåndet eller ved å holde en hantel på hver skulder.
Stepups og Lunges
Et trinn innebærer å flytte kroppen din fra en lav stilling til en høyere høyde ved å gå på en plattform, mens et lunge innebærer å flytte kroppen din fra en stående posisjon til en lavere stilling med ett ben foran deg. Disse øvelsene bruker alle musklene i underkroppen og kan utføres med din egen kroppsvekt eller med en frivekt i en eller begge hender. For trinnene, bruk en solid plattform, for eksempel en stabel aerobic trinn, stein parkbenk eller en plyobox - en boks designet for høyeffektive øvelser - det er to til tre meter høyt. Hold torso oppreist i begge øvelsene. Du kan også utføre disse øvelsene med ekstra vekt for å øke mengden muskel du bygger. Hold en dumbbell på hver skulder når du gjør stepups og lunges.
Spenst
Plyometrics trening innebærer å utføre raske, kraftige og repeterende bevegelser over en kort periode. I likhet med sprint stimulerer plyometrikens høyintensitetstype en høy hastighet av muskelvekst og brenner også mye kalorier etter treningen i flere timer, sier Coach Vern Gambetta, forfatter av "Athletic Development." Eksempler på øvelser inkluderer bokspring, fartshopping og vertikal hopp. Nybegynnere til plyometrics bør konsultere og jobbe med en kvalifisert øvelsesprofessor før du prøver noen av disse oppgavene.
