Serratus posterior muskler i nedre rygg hjelper overkroppen og ribbenene til å vri og bøye seg. Dette området på ryggen er spesielt utsatt for smertefulle trekker og stammer fordi det bærer overkroppens vekt og er tungt involvert i bevegelsesprosessen. Heldigvis finnes det en rekke øvelser som kan bidra til å lindre serratus posterior belastning.
Ballbalanse
Ligg ansiktet ned på en øvelseskule med palmer og føtter som hviler på bakken. Løft langsomt din høyre arm opp over hodet ditt. Ta den ned igjen og gjenta med venstre arm. Ta sving løft høyre og venstre ben om fire inches av gulvet. Når du føler deg komfortabel med begge trinnene, kombiner dem. Løft venstre arm og høyre ben opp av gulvet på samme tid. Fortsett vekslende arm og venstre heiser i minst ett minutt.
Lower Back Flexion
Ligg flatt på ryggen med armene hviler på dine sider. Trekk forsiktig knærne opp til brystet mens du løfter hodet og nakken fremover. Fortsett å krulle innover til du er i en oppbukket stilling, og du føler deg komfortabel i ryggen. Hold øvelsen i ca 30 sekunder og rull deretter sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 10 ganger.
Hip Flexor Øvelse
Ligg på ryggen din på kanten av en seng med nedre bena som skjuler seg fra enden. Ta tak i lårets rygg og dra forsiktig knærne opp mot brystet. Senk sakte høyre ben ned mot gulvet, sørg for å holde kneet bøyd. Stopp senke det når du føler en strekk i ryggen og på låret. Hold i 20 sekunder og deretter slapp tilbake til oppstoppet. Gjenta fire ganger og deretter bytte ben.
Cross Reverse Lunge
Stå på en flat overflate med føttene om skulderbredde fra hverandre. Trinn høyre fot tilbake i et lunge til venstre knekke danner en 90-graders vinkel. Ikke la kneet gå over tærne. Vri midjen til venstre til du vender mot venstre ben. Hold øvelsen i noen sekunder og deretter tilbake til stående stilling. Gjenta på høyre ben og fortsett alternerende ben for så mange repetisjoner som ønsket.
