Omega-3 essensielle fettsyrer har en rekke helsemessige fordeler, som ifølge University of Maryland Medical Center, inkluderer å spille en avgjørende rolle i hjernefunksjon og hjertehelse. Selv om noen av de beste kildene til omega-3 fettsyrer er sardiner, laks og tunfisk, kan vegetarianere som ikke spiser fisk også nyte fordelene med omega-3 fra plantebaserte kilder. Det finnes forskjellige typer omega-3 fettsyrer: alfa-linolensyre, eikosapentaensyre og docosahexaensyre. Vegetabilske kilder til omega-3 fettsyrer er alfa-linolensyrer, men kroppen omdanner delvis de til eikosapentaensyre og dokosahexaensyre.
Nøtter og frø
Spoonful av linfrø Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Linfrø er en av de beste kildene til omega-3 for vegetarianere. Stryk linfrø i kornet eller på toppen av en salat for å øke inntaket av essensielle fettsyrer. Chia og hampfrø er andre kilder til omega-3. Valnøtter er også en omega-3 kilde som du kan spise som en sunn matbit. Ifølge en artikkel i "Canadian Medical Association Journal" har cashewnøtter, peanøtter, brasiløtter og mandler spor av mengder av omega-3 fettsyrer.
oljer
Olivenolje med oliven Foto Kreditt: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyrer finnes i oljer, slik som soyaolje, linfrøolje, rapsolje og olivenolje. For å få mer omega-3 i kostholdet ditt, legg til en teskje olivenolje til salaten din eller legg til en teskje linfrøolje til morgen havregryn. Bruk olivenolje eller rapsolje til matlaging. Dr. Frank Sacks fra Harvard School of Public Health foreslår at så lenge oljen er frisk, vil høy varme ikke ødelegge omega-3-fettsyrene.
Grønnsaker og frukt
Spinatblader i glassskål Foto Kreditt: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Leafy greener, som spinat, er et sunt tillegg til kostholdet ditt som er vegetarisk kilde til omega-3. Brokkoli, vinter squash og blomkål er også vegetabilske kilder til omega-3 som du kan legge til ditt sunne kosthold. Prøv å steke grønnsakene i olivenolje for en deilig parabolen fylt med de sunne fettsyrene. Bær er søt kilde til omega-3. Spis en håndfull bær - spesielt blåbær eller skybær - for å nyte en frukt full av ernæring.
Andre kilder
Plate fylt med nyrebønner Foto Kreditt: dolphfyn / iStock / Getty Images Spis en rekke andre matvarer som inneholder omega-3 for å bane vei til din sunne livsstil. Tofu er et allsidig vegetarisk protein som også inneholder omega-3. Det kan legges til salater eller brukes som kjøtt erstatning i hoved og side retter. Bønner - spesielt mung, nyre og pinto bønner - er også en vegetarisk kilde til omega-3. I tillegg til matkilder kan vegetarianere også legge til omega-3 til dietten gjennom vegetariske omega-3 kosttilskudd.
