Hvis du begynner på en ny treningslivsstil, kan du komme over begrepet "korsettopplæring." Dette kan være forvirrende fordi ordet "korsett" kan referere til et belte-lignende plagg slitt rundt midten for å trene magen for å holde seg gjemt inn. Men "korsett" kan også referere til komplekset av muskler som innhyller bukhulen, fra ribbeholderen til bekkenet. Korsetter er tilbake, takk delvis til Kim Kardashian - for ikke å nevne Beyonc ?, Jessica Alba, og Jennifer Garner - som alle anvender hjelp av en midje-trening korsett for deres time glass figurer.
Virker de?
Midje-trening korsetter brukes til å gjøre midjen mindre ved å komprimere magen og klemme fettcellene. Og de kan vise noen resultater - på kort sikt. Ifølge boken Waist Training 101, av corset markedsfører Vanna B., midje-trening slims midjen "semi-permanent", noe som betyr at resultatene kjære seg en stund etter at korsetten er tatt av, men slites av når korsetten ikke lukter. Hvis en stålfibret korsett er slitt lenge nok, skriver hun, den kan omforme de nedre ribber og omfordele, men ikke bli kvitt fett. Hvis dette gjør diett og mosjon lyd som det mer tiltalende alternativet, les videre.
Trener i korsetter
Du kan sikkert trene i korsetter, men det betyr ikke at det er en god ide. Faktisk er den generelle konsensus blant eksperter at det er sannsynligvis en dårlig ide, selv om Ms Kardashian gjør det. Problemene med å trene i en korsett er det samme som å ha dem til å gå til dagligvarebutikken: de squash dine indre organer, påvirke lungekapasiteten og frata deg oksygen. Viktorianske kvinner svimte ofte på grunn av dette.
Arbeider den naturlige korsetten
Hvis du er tilbøyelig til å oppnå en smal midje på en mer holistisk måte, må du møte den tverrgående buken, den mest korsettlignende bukemuskulaturen. Det er som et muskulært lap-band som bryter rundt underlivet, forsiktig holder magen og andre indre organer gjemt på plass. Sammen med andre muskler, inkludert obliques, paraspinal og gluteal muskler, og bekkenbunn og hoftebelte, bidrar det til en balansert gang gjennom stabilisering av bagasjerommet og nedre rygg. Korsettmuskler er også ofte referert til som "kjernen".
Korsettøvelser er en forsikring mot skade, og å styrke balansen i alderdom. Men hvor skal jeg begynne å jobbe med dem? Styrking av korsettmuskulaturen krever effektivt øvelser som gjør at hoftene, bagasjerommet og skuldrene virker i harmoni med tyngdekraft og dreiemoment.
Det er best å begynne med muskler som kalles "lokale stabilisatorer", som knytter seg direkte til ryggvirvlene. Abdominal hollowing og bracing øvelser tjene til tone og forbedre kontrollen over disse musklene. Derfra kan disse musklene styrkes og tones ved å utføre tradisjonelle styrkeopplæringsaktiviteter som krøller, brystpresser og bro på en sveitsisk ball. En annen startøvelse er diafragmatisk pust, noe som medfører sammentrekning av tverrgående bukhinne og bekkenbunnsmusklene.
I følge American Council on Exercise (ACE) er stabiliserende muskler mest lydhør overfor isometriske øvelser med stillinger opprettholdt for å forlenge tiden muskelen er under spenning eller lav intensitetsøvelser gjort for større antall repetisjoner.
Stabilitetsballer er gode for å arbeide kjernen. Fotokreditt: OSTILL / iStock / Getty Images Kjerne på gulvet
ACE anbefaler følgende øvelser for å oppnå første kjerne eller korsett, stabilitet.
Bird Dog
Kneel på matten på alle fire med beina og hendene litt fra hverandre. Løft armen ut rett ved siden av hodet mens du løfter og strekker benet på motsatt side opp ut bak kroppen. Senk arm og ben til gulvet til opprinnelig posisjon og gjenta. Utfør bevegelsen med motsatt arm og ben.
Frontplank
Ligge utsatt for matta. Plasser underarmene på matten, albuer under skuldrene. Legg bena sammen med forfetten på gulvet. Løft kroppen din oppover og utvide den til en rett linje. Hold posisjonen i 15 til 30 sekunder.
Side Plank
Ligger på høyre side med beina dine rett og venstre benet stablet rett oppe til høyre, bøy høyre albue og legg det direkte under skulderen. Juster hodet med ryggraden med hofter og ditt høyre kne i kontakt med treningsmatten. Pust ut, sperre ryggraden med engasjert buk. Løft hoftene og knærne fra matten. Siden av høyre fot forblir på matte. Hold hodet rettet mot ryggraden og hold høyre albue plassert rett under skulderen. Hold i 15 til 30 sekunder.
Bro
Lig deg på din matte med armene dine til sidene dine. Plasser føttene flatt på gulv eller matte med knærne bøyd. Løft hoftene dine opp av gulvet til hoftene er rette. Hold posisjonen 15 til 30 sekunder.
