Måltidsutøverne velger å spise innflytelse på hvordan de utfører i deres valgte sport. Det er viktig å være nøye med næring når du vil utføre ditt beste. Matstykkene du bør spise avhenger av timing og resultatmål. For eksempel, hvilken type måltid du spiser for å utføre ditt beste før en hendelse, er ikke den samme som hva du trenger å spise for å gjenopprette etter en hendelse.
Pre-event måltider
Komplekse karbohydrater prioriterer når det gjelder å planlegge måltider før arrangementet, så hold deg til næringsrik stivelsesholdig mat. Stivelse brytes ned lettere enn protein og fett, så komponer måltider før arrangementet med dette i tankene. Eksempler på slike måltider inkluderer pasta med tomatsaus og en kopp bønner; havregryn med banan og to skiver fullkornsbrød; fettfattig lasagne med grønne erter; all-bran frokostblanding med lavmælk melk og 8 gram appelsinjuice; eller 4 gram laks med 1 kopp brun ris og en liten søtpotet.
Post-event måltider
Det er fordelaktig å spise et lite måltid innen 30 minutter etter å ha fullført arrangementet. Planlegg et måltid med en blandet sammensetning av protein, karbohydrater og sunne fett for å hjelpe deg med å gjenopprette. Eksempler på måltider etter arrangementet inkluderer skinnfri kyllingbryst med brokkoli og 1 kopp svarte bønner, eller full hvete pasta med ekstra magert kjøttbiff. Hvis arrangementet ditt er om morgenen, ha 1 kopp fettfattig yoghurt med frisk frukt og to skiver helkornsrøkt som måltid etter måltidet.
Snack Fakta
Snacking er en viktig kilde til næringsstoffer for en idrettsutøver. Velg nærings-tette snacks for å holde kroppen din drivstilt hele dagen. Jordnøtt smør med banan og fullkornsprakk gjør en god, proteinrik matbit. Du kan også ha fettfattig yoghurt med granola og en håndfull cashewnøtter. Dry cereal gjør en utmerket matbit. Velg nonsugary, fullkornsprodukter. Tunfisk og fullhvete kjeks er en annen snack alternativ. Prøv redusert fett ostepinner med din favorittfrukt eller cottage cheese med blandede nøtter.
Trening måltider
Treningsdietet ditt er det du spiser regelmessig i treningssesongen utenom måltider før og etter arrangementet. Velg næringsrik tett mat for å planlegge måltider som er rike på protein for å spenne muskelreparasjon og vekst. maten bør også være rik på komplekse karbohydrater for å gi den energien som trengs for å drive strøm gjennom treningsøkten. Komplekse karbohydrater kommer fra matvarer som full hvete pasta, bønner og andre belgfrukter, søte poteter, brun ris, havregryn og andre hele korn. Velg magre proteiner som skinless kyllingbryst, ekstra magert kjøttbiff, hvite hvitt, laks og annen fisk. Mål å inkludere grønnsaker med hvert måltid.
Bor Hydrert
Riktig hydrering er et viktig aspekt av atletisk ytelse. Resterende hydrert hjelper med å erstatte væsketap fra svette og forhindrer dehydrering, noe som kan føre til tretthet og påvirkning. Hold deg hydrert ved å drikke rikelig med vann hele dagen. Sportsdrikker kan hjelpe til med å erstatte elektrolytter som går tapt under streng trening. Drikk 16 til 20 gram vann eller en sportsdrink minst fire timer før treningen og en annen 8 til 12 gram vann 10 til 15 minutter før treningen, anbefaler American College of Sports Medicine.
