Karbohydrat er et av de tre makronæringsstoffene i kostholdet, sammen med protein og fett, som gir deg energi. Total karbohydrat tilsvarer summen av stivelse, sukker og fiber i en servering av mat. Dette næringsstoffet finnes i en rekke matvarer, fra kornprodukter, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker til frukt, melk, yoghurt og sukker.
Krav til karbohydrater
Rundt 45 prosent til 65 prosent av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater, noe som tilsvarer et inntak mellom 225 og 325 g karbohydrater basert på et 2000-kalori diett. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler minst 130g karbohydrat om dagen. Mat- og næringsstyret i Institutt for medisin hevder imidlertid at "den nedre grensen for diettkarbohydrat som er kompatibel med livet, tilsynelatende er null, forutsatt at tilstrekkelige mengder protein og fett forbrukes." De nåværende anbefalingene legger vekt på forbruket av karbohydratrike matvarer, men det ser ut til at næringsstoffet ikke er avgjørende for livet, så lenge dietten gir nok protein og fett.
ketose
En av grunnene til at folk fortaler dietter med omtrent halvparten av kalorier fra karbohydrater, er å forhindre ketose. Kroppens celler kan bruke glukose, eller sukker oppnådd ved fordøyelsen av karbohydrater, eller fett, om det er kostholdsfett eller lagret kroppsfett, for drivstoff. Når det daglige karbohydratinntaket faller under 100g, begynner kroppen å bruke mer fett enn karbohydrat gjennom en metabolsk vei som kalles beta-oksidasjon, noe som resulterer i produksjon av ketonlegemer som også kan brukes til energi av forskjellige organer, som for eksempel hjernen. Mange kritiserte kostholdene lite karbohydrater fordi de indusere denne tilstanden kalt ketose. Imidlertid er ketose i seg selv ikke skadelig, men er dessverre ofte forvirret med ketoacidose, en farlig medisinsk tilstand forbundet med ekstremt høye konsentrasjoner av sure ketonlegemer i type 1 diabetes.
næringsstoffer
Karbohydratrike matvarer, hovedsakelig de minst behandlede og raffinerte, som hele korn og frukt, utgjør den viktigste kilden til fiber og antioksidanter for de fleste. Å eliminere alle karbohydrater kan resultere i mangel på fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, noe som kan føre til forstoppelse i de langsiktige og næringsmessige manglene på lang sikt. Imidlertid er det mulig å få nok fiber og viktige mikronæringsstoffer ved å konsumere lavkarbohydrater, som grønne grønnsaker, brokkoli, blomkål, asparges, kucus, sopp, løk og tomater. Selv om ikke-stivelsesholdige grønnsaker inneholder noe karbohydrat, er det en god måte å få fiber og antioksidanter for færre karbohydrater enn med hele korn og frukt. De fleste karbohydrater i ikke-stivelsesholdige grønnsaker er fiber, som ikke påvirker blodsukkernivået og gir ikke kalorier.
No-Carb Vs. Low Carb Dieter
Unntatt de fleste karbohydrater fra kostholdet ditt er ikke farlig for helsen din hvis du tar tilstrekkelig mengder protein og fett inn i kostholdet ditt, og den ketogene effekten av lavkarb dietter er ikke skadelig. Det kan imidlertid være vanskelig å skaffe nok fiber, vitaminer og mineraler ved å eliminere alle karbohydrater helt fra kostholdet ditt. Det er derfor å inkludere et minimum av karbohydrater, tilsvarende ca 20g om dagen, fra høyfibre, lavkarbo grønnsaker anbefales å holde seg frisk. I tillegg til grønnsaker, bør et sunt lavkarbid diett omfatte mat som fisk, fjærfe, egg, kjøtt, ost, olivenolje, avokado, nøtter og frø.
