Du er sikkert klar over at kostfiber generelt er sunn, hjelper til med å flytte mat gjennom fordøyelseskanalen din og muligens forhindre forstoppelse og andre problemer. Men en type kalt løselig fiber kan også hemme kroppens absorpsjon av næringsstoffer som karbohydrater og fett, en effekt som kan ha betydelige helsemessige fordeler, blant annet å redusere risikoen for kroniske lidelser.
Karbohydratabsorpsjon
To typer fiber eksisterer, uoppløselig og løselig. Mens begge er sunne, danner løselig fiber en gel når den blandes med væske i magen, og forhindrer rask opptak av karbohydrater, slik som stivelse og sukker. Forskning tyder på at dette kan bidra til å forhindre store økninger i blodsukker etter et måltid, en effekt som kan redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. I en klinisk prøve publisert i april 2010-utgaven av "Journal of Nutrition", hadde friske voksne som brukte et løselig fibertilskudd lavere blodnivåer etter blodsukkeret og insulin, hormonet som senker blodsukkeret, sammenlignet med en placebogruppe . Ifølge University of Maryland Medical Center, viser andre undersøkelser at personer med type 2-diabetes som spiser mye løselig fiber også har en tendens til å ha lavere blodsukkernivå.
Virkninger på fett
Å spise en diett rik på løselig fiber kan også redusere opptaket av diettfett i blodet ditt, ifølge University of Maryland Medical Center. Når det kombineres med et fettfattig kosthold, kan fiber bidra til å senke blodnivået av kolesterol og redusere risikoen for kardiovaskulære problemer. Forskning som en studie publisert i februar 2000-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition" støtter denne fordelen av en diett høy i løselig fiber. Forskere undersøkte resultater av åtte kliniske studier som involverte mer enn 600 personer med høyt kolesterol som forbrukte løselig fibertilskudd eller placebo. I alle åtte forsøk hadde personer i fiberfibergruppen signifikant lavere nivåer av totalt blodkolesterol og lavdensitetslipoprotein, eller "dårlig" kolesterol sammenlignet med placebogruppen.
Andre næringsstoffer
Et sunt kosthold er også rik på vitaminer, mineraler og sunne fytonæringsstoffer. Selv om de fleste av disse næringsstoffene ikke påvirkes av fiberforbruk, kan du absorbere mindre beta-karoten, lycopen og lutein, tre phytonutrienter som finnes i enkelte grønnsaker og frukt, hvis du kombinerer disse med matvarer som er høye i løselig fiber, ifølge Linus Pauling Institute. Kostholdsretningslinjene for amerikanerne for 2010 anbefaler at en kvinne bruker minst 25 og en mann minst 38 gram kostfiber daglig. Hvis forbruket er i dette området og du tar mindre enn 40 gram fiber daglig, vil det ikke forstyrre absorpsjon av andre essensielle næringsstoffer som kalsium, magnesium eller sink, men du bør legge til fiber gradvis for å forhindre magesmerter eller oppblåsthet .
Kilder til løselig fiber
Mest frukt, grønnsaker og fullkornsmat er rik på fiber, men noen typer er spesielt gode kilder til løselig fiber. For eksempel gir 1/2-kopps servering av spire, rogn, sorte bønner eller søte poteter mellom 2 og 2,4 gram løselig fiber, mens samme mengder rødbeter, gulrøtter og brokkoli gir ca 1 gram. Frukt som er høy i løselig fiber inkluderer appelsiner og friske aprikoser, med ca 2 gram i fire aprikoser eller en oransje; bringebær, som har ca 1 gram per kopp; og jordbær, som har ca 1 gram per 1 1/4-kopps servering. Du kan også øke inntaket av løselig fiber ved å ta kosttilskudd som inneholder psylliumskall, men diskutere bruk av dem med legen din eller en registrert dieter for å avgjøre hva som passer best for deg.
