Å møte dine ernæringsmessige behov er en viktig faktor for vellykket ytelse i fotball. På grunn av de fysiske kravene til sporten, der en fotballspiller må spille med korte sperringer av energi, bør du spise en rekke karbohydrater og proteiner for å brenne kroppen din. Et sunt, fettfattig kosthold som består av en balanse mellom karbohydrater og proteiner, hjelper deg med å nå ditt fulle potensiale som fotballspiller og lede hele laget til suksess.
Daglig kaloriinntak
Selv om kaloriinntaket avhenger av treningsnivået og stillingen du spiller, må du generelt konsumere ca 5000 kalorier per dag. Noen spillere kan imidlertid trenge opptil 9000 kalorier per dag. Ifølge American Dietetic Association, må du konsumere mer enn 2,7 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Under tøffe treningsøkter kan kroppen din trenge mellom 3,6 og 4,5 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Du må også inkorporere proteiner i ditt daglige diett. Det er viktig å bruke 0,6 til 0,8 g protein per kilo kroppsvekt per dag. Selv om idrettsutøvere må se på fettinntaket, er sunne fettstoffer avgjørende for at kroppen skal fungere bra. Et daglig inntak på 0,45 g fett per pund kroppsvekt er viktig.
karbohydrater
I fotball er den viktigste energikilden karbohydrater. De gir kroppen din den raske energien den trenger for å utføre korte og raske bevegelser. Faktisk bør 55 til 60 prosent av ditt totale daglige kaloriinntak komme fra karbohydrater. Kilder til karbohydrater inkluderer hele kornbrød, pasta og frukt. Leslie Bonci, ernæringsrådgiver for Pittsburgh Steelers, anbefaler å lage karbohydratvalg med lavt fettinnhold. Hennes forslag inkluderer å velge bagels over donuts og potetmos i stedet for pommes frites.
proteiner
En fotballspiller ernæringsbehov er generelt høyere enn gjennomsnittet. Du bør få 15 til 20 prosent av ditt daglige kaloriinntak fra proteinrike kilder som magert kjøtt, fjærfe, fisk og melk. En annen kilde til protein er soya, som kan tilfredsstille dine daglige behov og støtte muskelutvikling. Kostholdet ditt bør bestå av en rekke proteinkilder under hvert måltid, for eksempel lavmett ost, melk og yoghurt sammen med fisk, kylling, kalkun og magert kutt av biff.
fett
Som fotballspiller bør dietten bare inneholde moderate fettnivåer, siden det øker sjansene for gastrointestinale problemer. Du anbefales å konsumere 30 prosent av dine daglige kalorier fra sunne fete kilder som nøtter, frø og raps og olivenoljer.
Pre-Game måltider
Før et spill er det best å unngå fet mat og fokus på karbohydrat og proteinforbruk. Eksempler på måltider før måltidet inkluderer en kalkundel med fruktsalat og yoghurt; vafler med egg, skinke og frukt; eller pasta med rødt kjøttsaus, salat og frukt. Alle disse vil gi deg den energien som kreves for å kunne lykkes.
