Enten du har gått ned i vekt på grunn av sykdom eller operasjon, eller du bare har en rask metabolisme, trenger du å konsumere mer kalorier enn du brenner. Hvor den vekten går når du får, er ikke helt opp til deg. Kroppen din vil sette på pundene i et forhåndsbestemt genetisk mønster; for eksempel hvis kroppen din har en tynn pæreform, vil du vokse til en mer vellykket pære. Du kan imidlertid kontrollere om mesteparten av vekten du får er fett eller sunn muskel. Vekt trening kan hjelpe deg med å utvikle muskelutvikling til bestemte områder også.
Vektøkning for din fysikk
De "rette" stedene for deg å få vekt er avhengig av din personlige estetikk og kjønn. Kvinner, for eksempel, vil kanskje ha en rytter bak og et større bryst, mens menn kan søke bredere skuldre og en bredere rygg. Uansett fokus for vektøkning, sørg for at det er oppnåelig. En kvinne som forventer å gå på vekt å bytte fra en A-kopp til en D-cup, må for eksempel innse at det ikke er mulig med kosthold og mosjon. En mann som er naturlig magert og slank, men ønsker å skape en kropp som Mr. Universe, kan også nå for et umulig mål.
Hvorvidt du ender med å se ut som et magasinbilde av den ideelle kroppen, er ikke så viktig som å øke kroppsvekt, styrke og helse.
Form kroppen din med trening
Bare å spise et overskudd av kalorier, spesielt fra junk food kilder som behandlet snacks og hurtigmat, vil føre til at du får vekt, men overveiende i form av fett. Ideelt sett bør du gå i vekt i form av magert muskel. Dette betyr ikke at du blir til en kroppsbygger, men du vil se sunnere og fastere, i stedet for myk.
Et treningsprogram som retter seg mot alle de store muskelgruppene, inkludert bryst, rygg, skuldre, armer, mage, ben og balder, ikke bare de du vil se i speilet, er viktig. Mål for minst ett sett med fire til åtte gjentakelser av en øvelse for hver muskelgruppe to ganger i uken. Bruk vekt som er tungt nok til å indusere tretthet ved de siste repetisjonene i hvert sett.
Når du har opprettet en sterk total kroppsrutine, utfør flere øvelser for muskelgrupper når du vil ha mer utfylt. For eksempel, hvis du vil ha en rytterstump, gjør oppstopp, lunges og knebøy i tillegg til dine trekker og presser for overkroppen. Hvis en oppskrudd bryst er på din ønskeliste, gjør du barbellpresser, push-ups og flyes for denne muskelgruppen. Arbeidspesifikke muskelgrupper på ikke-sammenhengende dager, slik at du forlater minst 48 timer mellom treningsøktene for muskler å reparere og vokse.
Et kosthold for vektøkning
Ingen mat har muligheten til å lede vektøkning til et bestemt område av kroppen din. Men et overskudd av kalorier fra kvalitetskilder oppfordrer muskelvekst og et sunt tillegg av pounds proporsjonalt. Legg bare 250 til 500 kalorier til antall kalorier du trenger for å opprettholde din vekt daglig for å få 1/2 til 1 pund per uke. Hvis du vokser i en raskere hastighet, vil du sannsynligvis ha på kroppsfett som kanskje ikke er estetisk tiltalende eller støttende for god helse.
Det tar ikke mye ekstra mat for å øke kaloriinntaket ditt med dette beløpet. For eksempel inkluderer en total daglig økning på 555 kalorier en ekstra kopp brun ris med middag for 216 kalorier; 2 ss jordnøtt smør til frokost for 190 kalorier; og et glass helmelk med lunsj for 149 kalorier.
En annen måte å øke kaloriinntaket er ved å øke ditt daglige proteininntak for å støtte din styrkeopplæringsarbeid. Sikt på inntak som er omtrent 0,5 gram per kilo kroppsvekt per dag; for en 150 pund person, det er 75 gram per dag eller ca 15 til 20 gram på hver av fire måltider. Gode kilder til protein inkluderer cottage cheese, yoghurt, tofu, magert biff, fjærfe og fisk. Et post-løft økt måltid bestående av en scoop av whey protein blandet med melk, en banan og frosne bær er en enkel måte å øke kaloriinntaket ditt samtidig som du oppmuntrer musklene til å reparere og vokse mer effektivt.
Drivstoff for søvn
Når du sover, oppstår muskelbygging og reparasjon som kroppen din frigjør veksthormon og andre forbindelser som er avgjørende for hjernens og kroppens helse. Sikt på mellom syv og ni timer per natt.
En bedtime snack er en annen gang å legge til kalorier for vektøkning. En kombinasjon av protein og karbohydrater tilbyr kalorier og næringsstoffer du trenger for reparasjon og regenerering av muskler. En liten servering med stekt kylling, grønne bønner og ris; Steames grønnsaker med svarte bønner og litt riven ost; eller cottage cheese blandet med rosiner og slivered mandler er pre-slummer snack alternativer.
