En shredded åtte-pakke ser bra ut og indikerer den slags solid kjerne som er en velsignelse for atleter av alle sysler. Nøkkelen til åtte-pack abs er varierte øvelser som fokuserer på magen som er gjort som en del av en vanlig treningsregime. Isometrisk og vektmotstandsopplæring kan brukes sammen for å gi en rekke treningsformer designet for å maksimere abdominal styrke.
Trinn 1
Bruk isometriske treningssett for å øke andre øvelser. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, og på en langsom pust, klemme magesmusklene hardt. På innåndingen, hold enten spenningen eller slapp av. Alternativt, bruk korte og kraftige utandringer kombinert med rask stramming av magen.
Steg 2
Bruk crunches som en stift av treningsøktene dine. Ligg på ryggen med hendene brettet over brystet. Bøy knærne og legg føttene på bakken rundt 6 inches fra bunnen. Løft brystet halvveis til knærne og senk sakte ned til bakken.
Varier din posisjon under forskjellige sett med crunches. Du kan løfte føttene opp og holde underbenet parallelt med bakken eller løft bena rett opp. Noen treningsstudioer har maskiner som lar deg vikle beina gjennom maskinen og suspendere torsoen til en mer utfordrende knase.
Bruk lavere repetisjoner, hold vekt på brystet mens du gjør dine crunches.
Trinn 3
Gjør hello-dollies ved å ligge på ryggen med hendene under halebenet eller ut til din side for et mer utfordrende sett. Hold hodet fra bakken og beina rett og om en fot av gulvet. Åpne og lukk beina dine horisontalt.
Trinn 4
Gjør scissor ved å ligge på ryggen med hendene under halebenet eller ut til din side for et mer utfordrende sett. Hold hodet fra bakken og beina dine rett og slett med en fot av gulvet. Åpne og lukk bena dine vertikalt uten tid med hverandre slik at bena ser ut som et par saks.
Trinn 5
Stopp deg fra en opptaksbar eller et sett med dips barer og løft bena rett ut foran deg. For en lettere trening, bøy knærne. Gjør øvelsen langsomt for å unngå sving.
Tips
- Sørg for at du viser din åtte-pakke til sin fordel ved å konsumere et næringsrikt kosthold, høyt i fiber og sunt fett. Å se på kostholdet ditt og delta i regelmessige aerob treningsøkter, i tillegg til dine abspesifikke øvelser, vil hjelpe deg mot målet ditt.
advarsler
- Rådfør deg med lege før du begynner en treningsplan.
