Styrking av kjernen din er viktig for å opprettholde helse, forbedre kroppsholdning og redusere smerter i lårrygg. Sideplanker og sideplankløft er blant de beste øvelsene for å styrke dine obliques og dine indre kjerne muskler. Inkluder ulike typer planker og skrå øvelser i treningsrutinen to eller tre ganger i uken for å forbedre den generelle kjernestyrken.
Kjerne muskler
The rectus abdominis, vanligvis referert til som seks-pack muskel, arbeider for å bøye ryggraden fremover og til venstre og høyre. Tverrgående abdominis er den dype kjerne muskelen som ligger under de andre bukemuskulaturene. Denne muskelen stabiliserer bagasjen din under isometriske sammentrekninger som planken. De indre og ytre skråmuskulaturene er de diagonale musklene som arbeider for å rotere og stabilisere torsoen.
Standar Plank vs Side Planks
Riktig form for sideplank. Fotokreditt: sweetlife.club Den grunnleggende planken er en standard øvelse for å utvikle kjernestyrke. Det virker primært på tvers av bukene. Utfør planken med forsiden ned på en matte med føttene sammen. Løft hoftene dine fra bakken og støtte kroppsvekten på underarmer og tær. Kroppen din skal være rett og stiv, opprettholde en nøytral ryggrad og en stram kjerne. Hold posisjonen i minst 30 sekunder. Sideplankene ligner standardplanken, bortsett fra at de utføres på din side. Støt overkroppen med en underarme som hviler på bakken, og beina dine strekker seg ut, stablet ovenpå hverandre. Sideplanken virker både de indre og ytre obliques, så vel som tverrgående buk. Utfør sideplanken på høyre og venstre side av kroppen, hold posisjonen i minst 20 sekunder på hver side.
Side Plank Raise
Begynn sideplanken øke ved å stige opp i sideplankposisjonen. Løft hoftene dine fra gulvet til du har opprettet en rett linje med kroppen din. Sakte senk hoftene uten å la dem røre bakken og deretter stige opp igjen og gjenta for 12 til 15 repetisjoner. Etter å ha fullført ett sett, utfør bevegelsen på motsatt side. Fullfør tre sett på hver side. Hold en hantel på hoften din under øvelsen for en ekstra utfordring.
Beste Oblique Workout
Begynn trening med sykler, en av de mest effektive øvelsene for å målrette obliques. Ligger flatt på bakken med hendene bak hodet og føttene dine fra bakken, alternativt å bringe høyre albue til venstre kne, og deretter din venstre albue til høyre kne som deg, pedalerer en sykkel. Utfør ett sett med 15 repetisjoner på hver side. Rull over på matten og utfør planken, hold posisjonen i 30 til 60 sekunder. Roter på venstre side, utfør en 30-sekunders plankelag etterfulgt av 12 til 15 repetisjoner av sideplankløft, og gjenta sideplanken og sideløftene på høyre side. Hvil ett minutt, og fyll deretter to sett med alle øvelsene.
