Sjansene er du først lært hvordan du gjør sit-ups i gym-klasse - tross alt har denne øvelsen eksistert for alltid. Sit-ups er imidlertid villedende utfordrende, så hvis du kan gjøre rep etter rep av sit-ups uten å føle en brenning i din abs, er det to ting du kanskje må endre: Gjør øvelsen mer utfordrende eller juster skjemaet ditt.
For å gjøre treningen mer utfordrende, kan du bare utføre flere representanter, legge til flere sett eller holde en hantel til brystet. Hvis du fortsatt ikke føler deg opptatt i din abs eller hvis du føler deg opptatt mest i andre muskler, bør du prøve å justere skjemaet. Se opp for noen vanlige problemer som kan oppstå når du gjør sit-ups.
Problem: Stramme tilbake muskler
Når du bruker din abs i en bevegelse som sit-up, bør ryggen runde fremover. Din abs begynner på bunnen av ribbenene og festes på hoftens forside, og når de bøyer, beveger de ribbeina og hofter mot hverandre. Din nedre ryggmuskulatur gjør motsatt bevegelse, legger ryggen i stedet for å avrunde den.
Hvis din ryggmuskulatur er for stram og sterk, kan de forhindre at buen din renner helt fra ryggen. Hvis nedre ryggen er buet, betyr det at magen ikke gjør jobben fullt ut - og de jobber ikke så hardt som de burde.
Slik løser du det
Hvis du vil overmanne dine nedre ryggmuskler, kom deg inn i en sit-up stilling med ryggen og hodet flatt på bakken. Før du gjør en sit-up, forsøk aktivt å presse nedre ryggen ned i bakken. Denne enkle bevegelsen tvinger din abs til å overmanne de nedre ryggmuskulaturene som forårsaker nedre ryggen til buen. Deretter kan du gå inn i din sit-up som du normalt ville.
Tips
- Hvis du har problemer med å visualisere dette, kan du prøve å sette opp et håndkle eller til og med hendene dine under nedre rygg. Trykk nedre ryggen ned i objektet så hardt som mulig, og gå rett inn i din oppstart.
Problem: For mye Hip Flexor
I sit-up-stilling er hip flexors faktisk i stand til å trekke deg opp. Det er fordi de løper helt fra toppen av beinet til ryggraden. Hvis du vil jobbe med abs, kan hip flexors ta over hvis du ikke er forsiktig. Du kan til og med føle seg opptatt i hip flexors mer enn din abs.
Slik løser du det
Hvis du vanligvis legger opp med noe som holder føttene nede, oppfordrer det deg til å bruke hip flexors. Prøv i stedet denne oppsettvarianten: single-leg sit-up. Ligg på bakken på ryggen med ett ben rett og det andre benet bøyd.
Foten på det bøyde benet ditt skal være flatt på gulvet med hælen din nær baken din. Deretter utfører du en sit-up, ruller deg opp til det bøyde benet. Gjør så mange repetisjoner som du kan med et ben bøyd, så bytt ben og gjør så mange repetisjoner som du kan med det andre benet bøyd.
Problem: For mye øyeblikk
Sammen med overusing hoftene flexors, bruk momentum i en sit-up er den enkleste måten å jukse på ab treningen. Momentum i sit-up kommer vanligvis fra arm swing. En felles strategi er å kaste armene fremover mens du ruller opp mot knærne, nesten som om du prøver å kaste en ball foran deg. Denne armen sving kan ta mye stress bort fra din abs og de trenger ikke å jobbe veldig hardt.
Slik løser du det
Ta et par sko eller noe lett og rundt som en tennisball. Sett objektet ditt på gulvet ved siden av deg og kom deg inn i en sittestilling. Ta nå en sko eller ball i hver hånd. Nå armene dine rett opp mot taket, hold objektet med håndflatene åpne.
Sett objektet slik at det er balansert i din håndflate før du begynner å sitte opp. Nå sakte du sakte opp mot knærne, og sørg for at objektet ikke ruller av palmer. Hvis du prøver å bruke armene til å svinge opp, vil objektet falle av.
