Hvis du drømmer om å være i stand til å spise hva du vil og ikke gå i vekt, er du ikke alene. Mens det ikke er mirakel mat tilgjengelig for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan du fylle dietten med riktig mat, hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Hvis du er bekymret for kosthold og vekt, kontakt legen din eller diettmannen for å diskutere de beste matvalgene for dine behov.
Kaloribalanse og sunn vekt
Maten du spiser forsyner kroppen din med energi i form av kalorier. Mange mennesker sliter med å opprettholde en sunn vekt fordi de spiser for mange kalorier. Mens visse matvarer er knyttet til lavere kroppsvekter, forårsaker det å få flere kalorier enn kroppen din trenger fra enhver kilde, bra eller dårlig, forårsaker vektøkning. Hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten avhenger av alder, kjønn og aktivitet. For å opprettholde din vekt, spis bare nok kalorier til å erstatte de du brenner hele dagen uten å overgå dine behov, som for kvinner varierer fra 1600 til 2400 kalorier om dagen, og for menn, 2000 og 3000 kalorier om dagen. Legen din eller diett kan hjelpe deg med å avgjøre nøyaktige kaloribehov.
Unngå vektøkning med frukt og Veggies
Mens kalorier er det viktigste aspektet ved ikke å gå ned i vekt, kan folk som spiser mer frukt og grønnsaker, bli mer vellykkede for å opprettholde sin vekt. En 2015 prospektiv kohortstudie publisert i PLoS undersøkte sammenhengen mellom frukt og grønnsakinntak på vekt i en stor gruppe menn og kvinner. Forskerne fant et omvendt forhold mellom inntaket av frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker og vekt, noe som betyr at flere av disse matene som folk spiste, jo mindre de sannsynligvis ville veie. Forskerne la også merke til at folk som spiste visse frukter, inkludert bær og sitrusfrukter, og visse grønnsaker, inkludert cruciferous grønnsaker som brokkoli og blomkål og grønne grønnsaker, var mer sannsynlig å få mindre vekt.
Frukt og grønnsaker har lavt energidensitet, noe som betyr at du får spise en fin størrelse uten å bruke for mange av dine kalorier. Fullhet er basert på mengden mat du spiser, ikke totalt kalorier. Fylling på mat med lavt kaloriinnhold hjelper deg med å spise færre kalorier generelt for bedre vektkontroll. Andre gode frukter og veggies å legge til din ikke-vektøkning diett inkluderer tomater, gulrøtter, epler og vannmelon.
Spis hele korn, også
Hele korn kan også bidra til å begrense vektøkning. En 2011 prospektiv studie publisert i New England Journal of Medicine fant også en sammenheng mellom et høyere inntak av hele korn og en lavere kroppsvekt. Som frukt og grønnsaker anses hele korn også for lav-energi tett mat. Hele korn er også høy i fiber, noe som gjør at du føler deg full. God hele korn å legge til kostholdet ditt for en sunnere vekt inkluderer quinoa, bygg, brun ris, amaranth, havre og bulgur. Bruk også hele hvetebrød, helkornsprodukter og fullhvete pasta for å få mer fullkorn i kostholdet ditt.
Lavere vektøkning med yoghurt
I 2011-studien publisert i NEJM fant man også de som spiste mer yoghurt, mindre sannsynlighet for å få vekt. Forskerne er ikke sikre på hvorfor yoghurt kan være assosiert med mindre vektøkning, men de teoretiserer det kan ha noe å gjøre med de vennlige bakteriene i fermentert meieriprodukter. Yoghurt er også rik på protein - et næringsstoff som hjelper deg til å føle deg full etter å ha spist - sammen med kalkdannelse, vitamin D og magnesium. For generelt god helse, velg fettfattige eller fettfrie yoghurtvarianter, uten tilsatt sukker eller kunstige farger, anbefaler Akademiet for ernæring og diett.
