Mens kikærter er uten tvil best kjent for å være stjernen ingrediens i hummus, tilbyr de også mye for å fremme vekttap og en sunn livsstil. Kikærter er fullpakket med protein og fiber - to næringsstoffer som kan hjelpe deg med å skure pund. For å unngå kostholdsdom, tenk "utenfor hummus" når du serverer kikærter, og prøv også andre diettvennlige kikertretter.
Kalorier, vitaminer og mineraler i kikærter
Styring av kaloriinntaket er nøkkelen for vekttap. Å miste mellom 1 og 2 pounds fett - som er en sikker vekttap - hver dag, må du brenne mellom 500 til 1000 kalorier mer enn du spiser. Ved 269 kalorier per kopp er kikærter moderat høye i kalorier. En 1-kopps servering vil ta opp 13 prosent av kalorien din "budsjett" hvis du spiser 2000 kalorier om dagen. Hvis du spiser 1500 kalorier, vil en kopp kikærter ta opp 18 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
Men din kalori investering investerer deg i flere viktige vitaminer og mineraler. Du får 71 prosent av den daglige verdien av folat, som er et B-komplekst vitamin kroppen din bruker til å lage sunne røde blodlegemer, og du får mindre mengder av andre B-vitaminer. Hver 1-kopps servering av kikærter inneholder mer enn 20 prosent av den daglige verdien for magnesium, jern, fosfor og kobber, samt 84 prosent av den daglige verdien for mangan, som er et mineral som øker beinhelsen.
Protein og fiber for vekttap
Kikærter er også en stor kilde til protein og kostfiber, som er to næringsstoffer som hjelper med vektkontroll. Hver kopp kikærter tilbyr 15 gram protein, pluss 13 gram kostfiber, som er halvparten av den daglige verdien. Både protein- og fiberoppmettethet, slik at kikærter til måltidet ditt bidrar til at du ikke vil føle deg sulten snart etter å ha spist.
Og takket være deres næringsinnhold kan kikærter passe inn i en diett som er høy i protein og fiber, noe som er effektivt for vekttap. En studie fra en 2011-utgave av Nutrition Journal sammenlignet to vekttap dietter - en høy protein og en høy i karbohydrater og fibre. Forskere fant at høyprotein dietten var mer effektivt for vektkontroll enn høyt karbohydrater-og-fiber diett. Studiefagene som fulgte høyproteinplanen mistet ikke bare mer vekt generelt, de kaste også mer kroppsfett og hadde lavere blodtrykk enn pasienter som fulgte med høykarbiddiet.
Bruk kikærter i stedet for kjøtt for å øke fiberinntaket ditt, og begrense inntaket av mettet fett, noe som sparer kalorier. Legg til for eksempel kikærter til salatene dine i stedet for hakket skinke, eller nyt kikertærborgere i stedet for hamburgere.
Potensielle fordeler med kikærter for vekttap
Selv om det ikke er noen konkrete bevis for at kikærter selv forårsaker vekttap, finnes det noen foreløpige vitenskapelige bevis som tyder på at pulser - en liten matgruppe som inkluderer kikærter - kan hjelpe til med vekttap diett. En første studie, publisert i Advances in Nutrition i 2010, fant at personer som spiste pulser pleide å føle seg mer tilfreds etter måltidene, noe som hjalp dem med å gå ned i vekt i løpet av tre-åtte-ukes studien. En gjennomgang publisert i fedme i 2014 analyserte resultatene av ni studier og fant at spisepulser øker mattheten med 31 prosent. Hittil har forskningen imidlertid involvert små utvalgsstørrelser og korte tidslinjer, og for å få en bedre ide om hvor mye pulser som kikærter egentlig hjelper vekttap, er det behov for langsiktige og større studier.
Sunn kikerska Serving Tips
Servering av kikærter trenger ikke å være komplisert - bare tøm og skyll hermetisert, lavnatrium kikærter og legg en håndfull til salat eller suppe. Deres myke smak betyr at de vil fungere godt i nesten hvilken som helst tallerken, og deres fyldeforbedrende fordeler kan slå en salat eller suppe til et måltid.
Hvis du vil bli mer kreativ, bland kikærter med kokt quinoa, sautéed rød paprika og courgette, og topp dette med fersk mynte og sitronsaft for en lys og smakfull varm kornsalat. Legg til en håndfull kikærter til rørefries eller inkludere dem i karriretter. En fettfattig, hummuslignende spredning, laget med pureed kikærter, hvitløk, sitronsaft og en liten gresk yoghurt, tilbyr også et sunnere alternativ til fettspreder - som for eksempel mayo - i wraps og smørbrød.
