Når du er en jente som går inn i ungdomsårene, kan det være en god måte å øke din daglige energi og forbedre helsen din samtidig som du øker sjansene for å nå din ideelle høyde og vekt. Men du kan ikke vite hva "velbalansert" egentlig betyr. For å sikre at du spiser riktig mengde riktig mat, fokuser på å spise serveringsstørrelser som anbefales for 13 år gamle jenter av US Department of Agriculture.
grønnsaker
Som en 13 år gammel jente bør du spise ca 2 kopper av grønnsaker hver dag. En 1-kopps servering med grønnsaker svarer til omtrent 1 kopp brokkolifloretter, 2 kopper grønne grønnsaker som spinat, 1 kopp tilberedte grønne grønnsaker eller to mellomstore gulrøtter. Selv om mange grønnsaker har næringsverdi, er noen av de sunneste de lyseste i fargen. Røde paprika, lyse appelsin gulrøtter og mørkegrønne grønnsaker som spinat faller alle under den paraplyen.
frukt
Sikt for minst 1? kopper frukt hver dag. En 1-kopps servering med frukt er lik en stor banan eller fersken, 1 kopp 100 prosent juice eller? kopp tørket frukt. Frukt er rik på næringsstoffer som kalium, fiber og vitamin C, men fruktjuice har fjernet fiberen sin. Fordi fiber forbedrer fordøyelsen og kan bidra til å holde magen full, bør de fleste fruktporsjonene komme fra frukt i stedet for juice, ifølge KidsHealth. Hvis du spiser hermetisert frukt, spis den typen som er hermetisert i juice i stedet for sukkerholdig sirup.
korn
Du trenger ca 6 oz. av korn per dag, men minst halvparten av dine kornporsjoner skal være hele snarere enn raffinert fordi hele korn fortsatt har fiber og alle næringsstoffer. Eksempler på raffinerte korn er hvit ris og hvitt brød. Eksempler på fullkornsmat er havremel, luftpoppet popcorn, quinoa og fullkornspaghetti. For å få din daglige 3 oz. av fullkorn, kan du starte dagen med en bolle med havremel, lage lunsjmørbrødene på hvetebrød og be dine foreldre om å servere brun ris med middag.
Protein
Du bør spise ca 5 oz. av protein per dag. Protein kommer fra animalske produkter som fjærfe og fisk, men du kan fortsatt få mye protein i kostholdet ditt hvis du er vegetarianer fordi matvarer som bønner, erter, tofu, nøtter og frø også er fulle av protein. En 1-oz. servering av protein er lik ett egg, 1 ss. av peanøttsmør, 1/2 oz. av nøtter og 1 oz. av fjærfe eller fisk.
Dairy
Du trenger omtrent 3 kopper meieri hver dag for å vokse riktig. En 1-kopps servering meieri er omtrent en 8-oz. beholder med yoghurt, 1/3 kopp strimlet ost, 1 kopp melk eller 2 kopper ost, ifølge US Department of Agriculture. Noen matvarer som er meieri, er ikke en del av meieri-gruppen fordi de inneholder lite eller ikke kalsium. Disse matene inkluderer kremost og smør. Hvis du ikke kan fordøye meieri, kan mat som kalsiumstivet juice og soya melk hjelpe deg med å få nok kalsium til å vokse godt.
fett
Du bør vanligvis holde seg til magre proteiner og lavmette eller skumme meieriprodukter. Fetere versjoner av disse gruppene er høyere i mettet fett, noe som kan bidra til hjertesykdom hvis du spiser for mye av det. Fordi du fortsatt trenger litt fett i kostholdet ditt, kan du kanskje lure på hvor du finner dem. Hold deg til oljer, som forblir flytende når de er ved romtemperatur. Mange sunne oljer, som vegetabilsk og olivenolje, brukes ofte til matlaging. Oljer er også i mange fisk- og plantefôrvarer som nøtter, oliven, avokado og frø. Sikt for ca 5 ts. av oljer om dagen.
