Kreatin bidrar til å gi den energien musklene trenger for hverdagslige aktiviteter. Det leverer også den ekstra spurt av energi som opprettholder og øker muskelkraft under intensiv trening. Kjøtt er et godt valg for å legge til butikkene dine av kreatin. I tillegg til å inneholde naturlig kreatin, har den aminosyrene kroppen din trenger for å produsere sin egen forsyning.
Kreatinoversikt
Kroppen din produserer kreatin fra tre aminosyrer - arginin, glycin og metionin - da blir den lagret i muskler, hvor den kan omdannes til fosfokreatin og brukes til energi. Mengden kreatin du kan lagre avhenger av din totale muskelmasse. Når du øker mengden diettkreatin, kan du øke nivåene av fosfokreatin i musklene dine, noe som bidrar til å forbedre atletisk ytelse, ifølge en gjennomgang i oktober 2014-utgaven av "Sportsmedisin." For å øke ytelsen, bruker idrettsutøvere ofte kosttilskudd og følg en kreatin-lasting regime.
Kreatin i kjøtt
Kjøtt er en av de viktigste kildene til kreatin. Oksekjøtt har ca 5 gram kreatin for hver 2,5 pund kjøtt, ifølge Iowa State University Extension. Du får også omtrent samme mengde fra svinekjøtt. Siden 2,5 pounds kjøtt er nok til 13 porsjoner, har en 3-ounce serving av biff ca. 0,4 gram kreatin. Som en generell retningslinje har enhver type ukokt muskel kjøtt 3 gram til 6 gram kreatin per 2,5 pounds kjøtt. Oksekjøtt og kylling taper omtrent 5 prosent av deres totale kreatin når de er kokte, med mindre de er kokte eller stuvete. Når kjøttet er braised i lang tid, kan du miste så mye som 30 prosent av kreatinen.
Andre dyrekilder
Utover biff, kylling og svin, dine andre valg for kreatinholdige matvarer er vilt og fisk. Wild game er en av de rikeste kildene, rapporterer University of Maryland Medical Center. Mengden kreatin i fisk varierer. Noen typer fisk, som tunfisk, laks og torsk, har omtrent samme mengde kreatin som du får fra biff. Sild er et bedre valg fordi det kan ha dobbelt så mye som annen fisk og kjøtt. På den annen side inneholder reker knapt et spor av kreatin, ifølge University of Oregon.
Inntak Retningslinjer
Kroppen din trenger omtrent 2 gram kreatin daglig bare for å utføre normale aktiviteter, ifølge University of Oregon. En typisk amerikansk diett som inneholder kjøtt gir 1 gram til 2 gram kreatin hver dag. Siden kreatin er funnet i samme animalske proteiner som også leverer de aminosyrer som trengs for å syntetisere forbindelsen, er den beste måten å være sikker på at du får den mengden du trenger, å konsumere det anbefalte daglige proteinet fra magert kjøtt, fjærfe og fisk. For kvinner betyr det å få 46 gram protein daglig, mens menn trenger 56 gram.
