Din tverrgående muskelmuskulatur er viktig for helsen til ryggraden, organene og postural stabilitet. Det er din dypeste abdominal muskel og ansvarlig for å minimere omkretsen av livet. Du kan lære en hovedmuskelkontraksjon for å holde den sterk, og deretter bruke den til forskjellige posisjoner.
Wall Abdominal Compressions
Veggkompresjon kan hjelpe deg med å bli klar over din tverrgående muskelmuskulatur. Lene ryggen mot en vegg og trapp føttene fremover nok til å bøye knærne litt og skyv ryggen nedover veggen ca 6 inches. Rett ryggen og skuldrene. Legg palmer på magen din. Inhalere og slapp av i magen. Pust ut, forlat hendene på magen, og komprimere magen innover og vekk fra hendene. Føl denne bukekompresjonen, sikr ryggen mot veggen. Fortsett å koordinere pusten og kompresjonene åtte til 15 ganger.
Kneeling Abdominal Compressions
Du kan foretrekke kneelposisjonen. Kniel ned og sitte din rumpe på dine hæler. Legg hendene dine på lårene dine. Rett ryggen. Ikke buk nedre ryggen. Inhalere og slapp av i mageveggen utover. Pust ut og komprimer magen og ribber inn mot ryggraden. Pust ut og slapp av. Inhalere og komprimere. Gjenta koordinert pust med abdominal komprimering åtte til 15 ganger.
Alle fire
Den samme øvelsen kan gjøres på alle fire. Kniel på alle fire med håndleddene dine direkte under dine skuldre. Hold hodet nøytral og ryggraden rett. Inhalere og slapp av magen nedover. Pust ut og kontrakt din tverrgående abdominis muskel oppover mot ryggraden. Fortsett å puste inn og slappe av, puster ut og komprimerer åtte til 15 ganger. Etter å ha lært denne abdominal komprimeringsteknikken på alle fire, kan du multitaskere kroppen din ved å utføre andre øvelser som tilbaketrekk. Hold deg på alle fire og hold magen komprimert for ryggraden. Løft høyre arm og venstre ben til parallell bakken. Inhalere og løft beina og armen opp og ned tre ganger. Pust ut som du gjør tre flere gjentakelser. Fortsett å inhale for tre og puste ut for tre. Gjør 15 repetisjoner på hver side. Du arbeider motsatte muskelgrupper - tilbake ekstensorer og transversale abdominier.
Pilates Belly Scoops
Ligg på ryggen med armene dine strakt opp med ørene dine og beina dine rett sammen. Inhalere og slapp av i magen. Pust ut og komprimer magen inn mot ryggraden. Fortsett åtte til 15 ganger. Deretter, når du puster sakte, nå armene dine fremover mot lårene og løft opp torsoen av matten. Ikke kny skuldrene dine. En mild "C" -kurve på ryggraden er riktig. Inhalere når du ruller ned igjen. Pust ut når du ruller opp og se magen komprimeres nedover. Denne bevegelsen vil fungere din rektal abdominis og transversale abdominis.
