"Far, kan du hoppe over treningsstudioet i dag og tilbringe tid med oss i stedet?"
Dette enkle spørsmålet fra datteren min, tidlig på en lørdag morgen, knuste meg. Da jeg vokste opp uten far, hadde jeg lovet å bruke så mye tid med barna mine som mulig - spesielt da de var yngre, da de virkelig trengte min veiledning og tid.
På hverdager har jeg det utallige ansvaret som går med arbeidet; Helgene skal være familietid. Denne lørdagsmorgen skjønt, var jeg på vei ut til en trening for meg selv.
Men å høre det spørsmålet og se utseendet på datterens ansikt, fikk meg til å innse at jeg måtte finne en måte å få treningsøktene mine gjort raskt og effektivt, slik at de ikke ville påvirke tiden jeg hadde for jentene mine.
Hvis du er i en lignende situasjon - hele tiden går i full fart mens du prøver å være produktiv på jobben, tilbringer kvalitetstid med familien og gjør fremgang i treningsstudioet - du begynner sannsynligvis å føle at noe har å gi. Og du har rett. Ofte er det bare ikke mulig å oppnå alt hver dag.
Men erfaring - og vitenskap - har lært meg noe annet: I motsetning til hva du kanskje har hørt, trenger du ikke å tilbringe timer i treningsstudioet hver dag for å få resultater. Ved å endre måten du trener og administrere din tid på, kan du oppnå mer enn du trodde du kunne.
Når tiden er begrenset, gå for maksimal intensitet gjennom en slags intervalltrening. Eller bruk noen form for styrke kompleks eller krets.
Nick Tumminello, eier av Performance University, Baltimore, Maryland
En bedre måte å trene
Det første du må gjøre er å glemme programmene som krever fire, fem eller seks dager i uken på treningsstudioet. De er bare ikke nødvendige (for den generelle befolkningen). Det er helt mulig å trene, styrke og utvikle seg på kortere tid enn de slags programmer som krever.
Hvis du er som de fleste treningsentusiaster, består treningen din sannsynligvis av fem til seks øvre eller nedre kroppsøvelser, med tre til fem sett med åtte til 12 repetisjoner for hver øvelse.
Men du kan øke intensiteten og effektiviteten til treningen ved å gjøre noen endringer: Endre antall reps du gjør for hvert sett, reduser hvileperioden mellom sett, innlemme sammensatte bevegelser eller øke mengden vekt du løfter.
"Når tiden er begrenset, gå for maksimal intensitet gjennom en slags intervalltrening. Eller bruk en slags styrkekompleks eller krets," sier Nick Tumminello, personlig trener og eier av Performance University.
Lag en krets ved å utføre seks til åtte motstandsøvelser tilbake til rygg med minimal eller ingen hvile i mellom. Du kan utføre hver øvelse i en viss lengde, vanligvis 30 sekunder, eller for et bestemt antall repetisjoner, vanligvis åtte til 12.
Ved å redusere hvileperioden og inkorporere sammensatte bevegelser - øvelser som bruker flere muskelgrupper - øker treningsintensiteten, og det gjør treningseffekter. Du vil brenne kalorier ikke bare mens du trener, men også etter at du har forlatt treningsstudioet.
En studie publisert i mars 2002 utgaven av "European Journal of Applied Physiology" fant at når treningsgruppen utførte en intensitetstrening med kortvarig treningsøkt med sammensatte øvelser, ble deres hvilemetabolisme økt i 38 timer etter treningen.
Etter hvert som styrkeutholdet ditt øker, kan du gå gjennom kretsen to til fire ganger. Hvis du er en nybegynnerløfter, utfører du kretser med enkel kroppsvekt, dumbbell eller dynamisk mobilitetsøvelser, og er den beste måten å bygge et solidt fundament på.
Gjør vaner med livsstilsendringer
Når du begynner å redusere tiden i treningsstudioet, vil du jobbe med å assimilere gode vaner til resten av dagen. Dette vil hjelpe deg med å opprettholde en sunnere livsstil og frigjøre mer tid for familien din.
Alwyn Cosgrove, medeier av Results Fitness i California, mener at vaner er enkle å skape.
"Gjør en ny oppgave hver eneste dag i 21 dager, og du har skapt en vane," sier han og legger til at de rette vanene "kan forandre livet ditt."
I mitt tilfelle begynte jeg å planlegge og pakke måltidene mine natten før. Dette hjalp meg med å holde fast på en god ernæringsplan og forhindret meg i å hoppe over måltider og deretter binging på dårlig mat når jeg fikk et øyeblikk å spise.
Jeg fokuserte også på å få nok søvn. Dette betydde å slå av fjernsynet og den bærbare datamaskinen samtidig hver kveld og komme til sengs. I tillegg tok jeg min vitaminer og kosttilskudd rett før sengetid med et stort glass vann.
For å gjøre meg selv ansvarlig, startet jeg en tidslogg, skriver ned alle mine aktiviteter for dagen i halvtime-trinn. Etter å ha lagret tiden logget i en uke, kunne jeg identifisere "tidskrytere" at jeg kunne endre eller eliminere helt fra timeplanen min. Jeg kunne ikke tro hvor mye tid jeg kastet på å sjekke e-post, meldinger på telefonen og gjøre andre unødvendige tilfeldige aktiviteter.
Innstilling av mål og tiltak
Foto Kreditt: Martinina / iStock / Getty Images På dette tidspunktet har du redusert din tid i treningsstudioet og eliminert dine daglige wasters. Ditt neste skritt er å skrive ned hvor du er og hvor du vil gå. Bestem dine personlige og profesjonelle mål, men sørg for at de er oppnåelige og målbare.
Denne enkle handlingen alene ga meg fokus og retning. Men jeg visste også at det var en ting å skrive ned mål og en annen til å handle.
Grunnen til at folk flest ikke gjør noe er at deres mål er enten overveldende eller ikke inspirerende. Så velg noe du virkelig vil gjøre, og i stedet for å sette dine severdigheter bare på det langsiktige målet, skriv ned de mindre oppgaver du trenger å oppnå på vei til det større målet.
I disse dager har folk mindre fritid enn noen gang før.Fitness blir ofte en ettertanke, presset til side for mer presserende oppgaver. Men hvis du gjør tiden din både inn og ut av treningsstudioet mer effektiv, kan du sakte gjeninnføre treningen tilbake i din daglige rutine og fortsatt ha tid for resten av livet ditt.
Lag din egen HIIT-trening med sammensatte øvelser
For å øke effektiviteten i treningsøktene dine, prøv å bruke sammensatte øvelser. Når du utfører øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper, økes både intensiteten og effektiviteten til treningen.
Bland øvre kroppsforbindelse Øvelser: Trykk-ups Trekk-opp / opphøyer Stående militær trykk Dips Rengjør og trykk
Med nedre kroppsforbindelse Øvelser: Squats Deadlifts Lunges Hip thrusts Sled push / pull
